چی بخوریم که لاغر شویم؟ / بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن

چی بخوریم که لاغر شویم؟ پاسخ به این سوال نه زیاد سخت است و نه زیاد آسان. همه‌چیز به انتخاب‌های هوشمندانه ما برمی‌گردد.

زی‌سان: امروزه دغدغه بیشتر افراد رسیدن به تناسب اندام است. از این رو برخی از آن‌ها تصمیم می‌گیرند روند کاهش وزن را در پیش بگیرند. اگر شما نیز در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است وسوسه شوید کالری دریافتی روزانه‌تان را کاهش دهید، اما باید بدانید که کم خوردن می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد.

به گزارش زی‌سان، در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز به طور کلی نمی‌تواند تغذیه متعادل مورد نیاز بدن شما را تامین کند و می‌تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی مرتبط با مشکلات جدی سلامتی شود. علاوه بر این، خوردن کالری بسیار کمتر از آنچه که نیاز دارید باعث می‌شود بدن شما عضلات و بافت‌های اندام خود را برای سوخت تجزیه کند و هر چه توده بافت بدون چربی کمتری داشته باشید، سرعت متابولیسم شما کندتر می‌شود، که برای سلامتی و کاهش وزن، ایده آل نیست.

در ادامه یک لیست از مواد غذایی سالم برای کاهش وزن که می‌توانید در رژیم روزانه‌تان قرار دهید، آورده‌ایم؛ پس اگر شما هم می‌خواهید بدون آسب رسیدن به بدن‌تان کاهش وزن را تجربه کنید، تا انتهای این مطلب با زی‌سان همراه باشید.

چی بخوریم که لاغر بشیم؟

تخم مرغ برای کاهش وزن

تخم مرغ دارای مواد مغذی فوق العاده‌ای است و پروتئین و چربی بالایی دارد که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید.

سبزیجات برگ‌دار و کاهش وزن

چی بخوریم که لاغر شیم؟ سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که می‌تواند به شما کمک کند مدت زمان بیشتری سیر بمانید و بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد. علاوه بر این، سبزی‌های برگ‌دار حاوی تیلاکوئید‌ها هستند، ترکیبات گیاهی که با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها مرتبط هستند.

ماهی‌ها و تناسب اندام

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به شما احساس سیری می‌دهد و می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند. علاوه بر این، ماهی و به طور کلی غذا‌های دریایی مقدار قابل توجهی از یُد مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند؛ که برای حفظ عملکرد تیروئید و متابولیسم بدن لازم است.

نقش سبزیجات چلیپایی در کاهش وزن

مانند سایر سبزیجات، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند.
این نوع سبزیجات همچنین حاوی پروتئین یشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر هستند.

ترکیبی از پروتئین، فیبر و محتوای کم کالری، سبزیجات چلیپایی را به غذا‌های عالی تبدیل می‌کند که اگر می‌خواهید وزن کم کنید، می‌توانید در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

سینه مرغ و گوشت بدون چربی و تعادل وزن

سینه مرغ بدون پوست و گوشت‌های قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر تکه‌های گوشت دارند. همه این ویژگی‌ها آنها را گزینه‌های خوبی برای رژیم کاهش وزن و سلامت قلب می‌کند.

فقط مطمئن شوید که از گوشت قرمز در حد اعتدال لذت ببرید و در صورت امکان از روش‌های پخت و پز سالم‌تری استفاده کنید تا از اثرات منفی بر سلامتی جلوگیری کنید.

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار خواص متعددی دارند که آنها را به غذا‌های فوق العاده‌ای برای کاهش وزن و سلامتی تبدیل می‌کند.

در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری غذا‌های مختلف را اندازه می‌گیرد، سیب‌زمینی‌های سفید پخته شده بالاترین امتیاز را در بین تمام غذا‌های آزمایش شده کسب کردند.

اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از جوشاندن خنک شوند، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند، ماده‌ای فیبر مانند که منبع مورد نیاز برای کاهش وزن است.

مصرف لوبیا و حبوبات در برنامه غذایی کاهش وزن

لوبیا و سایر حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند.

این غذا‌ها سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ماده مغذی که باعث سیری می‌شوند. آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم نیز هستند.

خوردن سوپ در رژیم غذایی

بین خوردن، بو کردن، مزه کردن، خنک شدن و جویدن، ممکن است خوردن سوپ بیشتر از سایر غذا‌ها طول بکشد. این ممکن است کمک کند که شما با دقت بیشتری غذا بخورید.

ترکیب یک سوپ شفاف بر پایه سبزیجات قبل از غذا نیز می‌تواند راهی برای احساس سیری بیشتر باشد و در کل کمتر غذا بخورید که ممکن است باعث کاهش وزن شود.

آووکادو و کاهش وزن

آووکادو نه تنها سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است، بلکه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است که این میوه را به یک میوه‌ی بسیار سیرکننده تبدیل می‌کند. علاوه بر این، آووکادو به بدن شما کمک می‌کند تا ویتامین‌های مهم محلول در چربی را جذب کند و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.

ارزش این را دارد که به خاطر داشته باشید که آووکادو دارای انرژی متراکم است، بنابراین زمانی که هدف شما کاهش وزن است، توجه به وعده‌های غذایی مهم است. آووکادو می‌تواند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد.

اهمیت آجیل (مغزها) در تناسب اندام

آجیل سرشار از چربی غیراشباع سالم برای قلب است و پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی را که منبع عالی برای سلامت قلب هستند، در اختیار شما قرار می‌دهد. مطالعات نشان داده است که مصرف آجیل می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.
اما، مانند هر غذای پرچرب، ایده خوبی است که هنگام خوردن آجیل به اندازه وعده‌ها توجه داشته باشید و مقدار کمی از آن را در هر وعده میل کنید.

اهمیت غلات کامل در کاهش وزن

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن سالم کمک کند. به این دلیل که آنها سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار مناسبی پروتئین نیز هستند. نمونه‌های قابل توجه غلات کامل عبارتند از:جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا.

فلفل چیلی و افزایش سوخت‌وساز

فلفل چیلی حاوی کپسایسین است، ماده‌ای که طعم فلفل را تند می‌کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن و احساس سیری را افزایش دهد. از این رو فلفل چیلی (فلفل تند) می‌تواند سبب کاهش وزن شود.

لزوم خوردن میوه در غذاهای کاهش وزن

بیشتر میوه‌ها دارای خواصی هستند که آنها را برای کمک به رسیدن یا حفظ وزن سالم عالی می‌کند. حتی اگر میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند، چگالی انرژی پایینی دارند و حاوی منبع قابل توجهی از ریز مغذی‌ها هستند. به علاوه، محتوای فیبر آنها به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون شما کمک می‌کند. در صورت امکان، ایده خوبی است که از انواع میوه‌های با رنگ‌های مختلف، به ویژه از میوه‌هایی که در فصل هستند، استفاده کنید.

دانه چیا و لاغری

چی بخوریم که لاغر شیم؟ دانه چیا بسیار مغذی و سرشار از فیبر است و می‌تواند احساس سیری را تقویت کند. علاوه بر این، دانه‌های چیا حاوی منبع قابل توجهی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که به شما در روند کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.

ماست یونانی و کم کردن وزن

ماست یونانی برای مدیریت وزن عالی است، زیرا حاوی مقدار خوبی پروتئین در هر وعده است. علاوه بر این، انواع خاصی از ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که می‌توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند. اگر قصد داشتید ماست را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید، ماست پر چرب را انتخاب کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که لبنیات پرچرب با کاهش شانس ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ در طول زمان مرتبط هستند. علاوه بر این، لبنیات پرچرب می‌تواند به شما کمک کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

سخن پایانی

بسیاری از غذاها، خوشمزه، مغذی و حامی اهداف شما برای رسیدن به تناسب اندام یا حفظ آن هستند. اینها عمدتاً غذا‌های کامل مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه‌ها و حبوبات هستند. در کنار اعتدال و ورزش منظم، خوردن این غذا‌های مغذی می‌تواند به شما در حفظ سلامتی بدن‌تان و برای پاسخ به سوال «چی بخوریم تا لاغر شویم» کمک می‌کند.