اگر هر روز سیب‌زمینی بخورید چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد؟ + بهترین روش‌ پخت سیب زمینی

زی‌سان: آیا سیب‌زمینی سالم است؟ خیلی‌ها سیب‌زمینی را به عنوان یک کربوهیدرات بد می‌شناسند. اما علی‌رغم شهرت اغلب ناسالم، سیب‌زمینی‌ها یکی از پرمصرف‌ترین سبزیجات در کشور‌های دنیاست.

اما اگر سیب زمینی بخورید چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا سلامتی شما آسیب خواهد دید؟ بیایید یک نگاه عمیق بکنیم تا ارزش غذایی سیب زمینی، فواید بالقوه سلامتی و معایب خوردن هر روزه آن را کشف کنیم.

* صفحه آشپزی زی‌سان را دنبال کنید.

حقایق تغذیه‌ای سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته شده متوسط با پوست حاوی موارد زیر است:

• کالری: ۱۱۸
• کل کربوهیدرات: ۲۷ گرم
• فیبر غذایی: ۲ گرم
• کل قند‌ها: ۱ گرم (به طور طبیعی)
• پروتئین: ۳ گرم
• چربی کل: ۰ گرم
• چربی اشباع شده: ۰ گرم
• سدیم: ۵ میلی گرم
• پتاسیم: ۵۱۵ میلی گرم
• ویتأمین C: ۱۸ میلی گرم

فواید سیب زمینی برای سلامتی چیست؟

شما ممکن است کم‌تر دچار یبوست شوید

یک سیب زمینی بدون پوست چند گرم فیبر دارد، اما خوردن سیب زمینی با پوست فیبر بیش‌تری دارد؛ بنابراین خوردن این ماده غذایی می‌تواند به شما کمک کند به مقدار توصیه شده فیبر، یعنی ۲۵ تا ۳۸ گرم در روز، برسید. خود این موضوع می‌تواند به روده شما برای نظم در کارکرد کمک کند. به طور خلاصه، زمانی که سیب زمینی را با پوست و سایر غذا‌های حاوی فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل مصرف می‌کنید، ممکن است کمتر دچار یبوست شوید.

احتمالا مدت بیشتری احساس سیری کنید

شیوه پختِ سیب‌زمینی‌هایی که می‌خورید می‌تواند بر سیری شما تأثیر بگذارد. این به نحوه تغییر ساختار نشاسته سیب‌زمینی پس از پختن مرتبط است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ در “Nutrients”منتشر شد که روی این موضوع تاکید کرد که اگر سیب‌زمینی را به شیوه درست بپزید، به شما احساس سیری زیادی خواهد داد.

بر اساس تحقیقاتی در “LWT” در سال ۲۰۲۰ نیز جوشاندن سیب زمینی نشاسته‌های دیر هضم و مقاوم ایجاد می‌کند. این امر در نهایت هضم و جذب کربوهیدرات را به تأخیر میاندازد. در نتیجه، بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۸ در Nutrients، وقتی وعده‌های غذایی شما شامل سیب زمینی باشد، ممکن است مدت بیشتری احساس سیری بکنید. در نهایت، کمتر احتمال دارد که پرخوری کنید یا کمی بعد از غذا میل به خوردن میان وعده داشته باشید.

شما سلامت روده‌تان را بهبود خواهید بخشید

سیب زمینی کامل حاوی نشاسته مقاوم است که توسط باکتری‌های روده بزرگ تخمیر می‌شود. بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۹، خوردن سیب زمینی کامل و سایر منابع غذایی حاوی پری بیوتیک‌ها مانند سیر، به حفظ میکروبیوم سالم، بهبود هضم و حمایت از سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

+ پیشنهاد: دستور پخت سیب زمینی کبابی جادویی

احتمالا فشار خون بهتری داشته باشید

مؤسسه ملی سلامت می‌گوید سیب زمینی سرشار از پتاسیم است؛ ماده‌ای معدنی که از اعصاب، ماهیچه‌ها، کلیه‌ها و قلب شما حمایت می‌کند. پتاسیم همچنین نقش کلیدی در تنظیم فشار خون دارد. یک سیب زمینی منبع بسیار خوبی از پتاسیم است.

معایب سیب زمینی چیست؟

سیب زمینی ممکن است باعث افزایش قند خون شود

سیب زمینی پخته شده دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی است. یعنی این غذا سریع‌تر از سایرین قند خون را افزایش می‌دهد. براساس تحقیقات سال ۲۰۲۲ در “Foods”، بسته به نوع سیب زمینی و روش پخت، شاخص گلیسمی سیب زمینی می‌تواند از ۵۰ تا ۱۱۱ متغیر باشد.

تحقیقاتِ قدیمی‌تری که در سال ۲۰۱۰ انجام و در ژورنال “FASEB” منتشر شد، همچنین نشان داد که سیب‌زمینی‌های از پیش پخته، سرد شده و دوباره گرم شده می‌توانند بار گلیسمی کمتری نسبت به سیب‌زمینی‌های تازه پخته‌شده داشته باشند. این یکی از استراتژی‌هایی است که اگر روی کنترل قند خون خود کار می‌کنید، ممکن است بتوانید از آن استفاده کنید.

میزان افزایش قند خون شما پس از خوردن سیب زمینی نیز به اندازه سهم و سایر غذا‌های موجود در وعده غذایی بستگی دارد. ترکیب سیب زمینی با سایر غذا‌های گیاهی با فیبر بالا ممکن است به کنترل بهتر قند خون کمک کند.

+ پیشنهاد: طرز تهیه سالاد سیب زمینی کلاسیک

برخی از روش‌های پخت‌وپز ممکن است باعث افزایش ترکیبات خطرناک در سیب زمینی شود

آکریل آمید، ترکیبی است که وقتی قند‌های طبیعی موجود در سیب زمینی و سایر غذا‌های گیاهی با آمینو اسید آسپاراژین تحت حرارت زیاد باشند، برهم کنش ایجاد می‌کند. به گفته سازمان غذا و دارو، هنگامی که سیب زمینی را پخته، کباب و سرخ می‌کنید، ممکن است احتمال تشکیل آکریل‌امید بیشتر باشد. (سرخ کردن باعث تشکیل بالاترین آکریل آمید می‌شود.)

مطالعات حیوانی نشان داده که آکریل آمید ممکن است با سرطان مرتبط باشد، اما FDA می‌گوید که ناشناخته است که آیا آکریل آمید خطری برای سلامتی افراد دارد یا خیر.

از طرف دیگر، جوشاندن و بخار پز کردن سیب زمینی کمتر منجر به تشکیل آکریل آمید می‌شود. سازمان غذا و داروی آمریکا می‌گوید می‌توانید با خیس کردن برش‌های سیب زمینی خام در آب به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از پخت با حرارت بالا، تشکیل این ترکیب را کاهش دهید.

خوردن غذا‌هایی با سطوح بالقوه بالاتر آکریل آمید، مانند سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی، توصیه نمی‌شود.

سیب زمینی نارس می‌تواند سمّی باشد

قرار گرفتن مستقیم سیب زمینی در معرض نور خورشید می‌تواند منجر به سبز شدن گوشت سفید آن‌ها و تشکیل جوانه شود. USDA می‌گوید که این نشان دهنده تشکیل «سولانین» است؛ یک ماده شیمیایی تلخ که اگر در مقادیر زیاد مصرف شود می‌تواند سمی باشد. وقتی در بخش‌هایی از سیب‌زمینی رنگ سبز دیدید، بهتر است آن را دور بریزید.

برای جلوگیری از تشکیل سولانین، سیب زمینی‌ها را در محیطی خنک، خشک و تاریک، مانند زیرزمین، انبار، گاراژ، کشوی آشپزخانه یا کابینت یا کیسه کاغذی نگهداری کنید. وقتی بین ۴۵ درجه فارنهایت تا ۵۰ درجه فارنهایت نگهداری شوند، می‌توانند تا دو تا سه ماه دوام بیاورند.

بهترین راه برای پختن و لذت بردن از سیب زمینی چیست؟

به عنوان یک سبزی نشاسته‌ای، سیب زمینی به خوبی می‌تواند با مقداری پروتئین و یک سبزی غیر نشاسته‌ای ترکیب شود تا با هم، یک وعده غذایی متعادل را بسازند. نگه‌داشتنِ پوست سیب زمینی نیز فیبر بیش‌تری را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. پختن سیب‌زمینی، اما روش‌های مختلفی دارد. بیایید با هم ببینیم.

جوشاندن سیب زمینی

شما می‌توانید سیب زمینی را تا زمانی که نرم شود بجوشانید و از خوردن آن کنار یک وعده غذایی مغذی با ماهی سالمون لذت ببرید.
اگر هم هوس سیب زمینی خنک شده دارید، سالاد سیب زمینی بسیار جذاب است.

بخارپز کردن سیب زمینی

بخار پز کردن سیب زمینی کامل تا زمانی که نرم شود (حدود ۱۵ دقیقه)، به سادگی یک طعم خوشمزه ایجاد می‌کند. گیاهان و ادویه‌ها را برای طعم بیشتر به آن اضافه کنید.

برشته کردن سیب زمینی

استفاده از فر برای برشته‌کردن سیب زمینی به تنهایی یا با انواع سبزیجات دیگر مثل کلم، قارچ و...، آن را به گزینه‌ای‌ایده‌آل برای همراهی با غذای شما تبدیل می‌کند. سالاد سیب زمینی تهیه شده از سیب زمینی سوخاری بسیار جذاب‌تر از سالاد سیب زمینی آب‌پز است.

پختن سیب زمینی در هوا پز

سرخ کن‌های هواپز نه تنها برای درست کردن سیب زمینی سرخ کرده بلکه برای درست کردن سیب زمینی پخته نیز خوشمزه هستند.
این روش طبخ سیب زمینی همچنین به خوبی با سوپ، کاری و سالاد جفت می‌شود.

در آخر...

خوردن هر روز سیب زمینی کاملاً خوب است. با این‌حال نحوه تهیه و پختن سیب زمینی و میزان خوردن آن احتمالاً می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. سیب زمینی کامل با پوست یک سبزی مغذی با فواید سلامتی است. راه‌های زیادی برای لذت بردن از این ماده همه‌کاره وجود دارد. سالم‌ترین راه را انتخاب کنیدو لذت ببرید.

بیشتر بخوانید

طرز تهیه دو پیازه آلو به سبک شیرازی‌ها

سؤالات متداول درباره خوردن سیب زمینی

آیا خوردن هر روز سیب زمینی مفید است؟

خوردن هر روز سیب زمینی کاملاً مفید است، اما نحوه تهیه آن و میزان مصرف نیز اهمیت دارد. توصیه این است که سیب زمینی را با پوست بخورید.
آیا سیب زمینی یک کربوهیدرات بد در نظر گرفته می‌شود؟

سیب زمینی کامل کربوهیدرات بدی نیست. آن‌ها بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، ویتأمین C و فیبر را فراهم می‌کنند. سیب زمینی همچنین دارای نشاسته مقاوم است که ممکن است به حمایت از روده سالم کمک کند.

آیا سیب زمینی مغذی‌تر از برنج است؟

در حالی که سیب زمینی و برنج هر دو نشاسته‌ای هستند، اما از نظر تغذیه متفاوت‌اند. اگر هر دو نشاسته را دوست دارید، چرا از هر دو لذت نمی‌برید؟ فقط حواستان به روش‌های آماده‌سازی و پخت و اندازه سهم آن‌ها باشد.

چه کسانی باید از سیب زمینی اجتناب کنند؟

افرادی که عملکرد کلیه آن‌ها کاهش یافته یا بیماری کلیوی دارند، به دلیل محتوای بالای پتاسیم سیب زمینی، ممکن است نیاز داشته باشند که مراقب میزان سیب زمینی مصرفی خود باشند. برای این منظور باید با پزشک مشورت کرد.