چطور رژیم مدیترانه‌ای بگیریم؟ با سالم‌ترین رژیم غذایی دنیا آشنا شوید
رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم با قدمت زیاد است. این رژیم مورد تحقیقات علمی نیز قرار گرفته و فوایدی برای آن نام برده شده است. برای مثال، به گفته کارشناسان رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کمک به کاهش سن مغز، سالمندی سالم تری را به همراه دارد. بیایید با هم ببینیم رژیم مدیترانه‌ای چیست و چطور باید این رژیم را رعایت کنیم.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
زیسان: در اواخر دهه ۱۹۵۰، محققان مأموریتی را برای یافتن سالم‌ترین رژیم غذایی جهان آغاز کردند. این مطالعه روی هفت کشور و تا اوایل دهه ۱۹۸۰ ادامه داشت. در پی آن به بررسی عادات غذایی و سبک زندگی بیش از ۱۲۰۰۰ مرد میانسال ساکن در هفت کشور مختلف و میزان بیماری قلبی و مرگ‌ومیر آن‌ها پرداخت.
کشور‌هایی که به طور مداوم در صدر قرار گرفتند کشور‌های مدیترانه‌ای بودند. محققان دریافتند افرادی که در کشور‌هایی مانند یونان و ایتالیا زندگی می‌کردند کمترین میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی را داشتند که عمدتاً به دلیل چیزی است که می‌خوردند.
به گزارش زیسان، از همین‌جا بود که مفهوم رژیم غذایی مدیترانه‌ای متولد شد و از آن‌زمان فهرست جامعی از مطالعات نشان داد که این رژیم علاوه بر محافظت از قلب، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد، طول عمر را افزایش دهد، سلامت مغز را تقویت کند و از وزن سالم حمایت کند.
رژیم مدیترانه‌ای؛ سالم‌ترین رژیم غذایی است؟
سم رایس (Sam Rice)، متخصص تغذیه تلگراف می‌گوید: «رژیم مدیترانه‌ای یک سبک زندگی است تا یک رژیم. این رژیم بر اساس زندگی به شیوه‌ای خاص و خوردن غذا‌های فصلی و کامل است که به صورت محلی موجود است، نه رژیمی که برای کاهش وزن طراحی شده است. این غذا خوردن طیف گسترده‌ای از غذا‌های سالم، از جمله میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، آجیل و ماهی و روغن زیتون (سالم‌ترین چربی جهان) را در هسته خود قرار داده است.»
فواید متعدد رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامتی چیست؟
رایس می‌گوید: «این رژیم دارای فواید متعدد و مستند برای سلامتی، از جمله سلامت قلب و مغز، به لطف تمام چربی‌های سالم است. همچنین به طور طبیعی ضد التهاب است که خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن، از زوال عقل تا آرتریت، را کاهش می‌دهد.
رژیم مدیترانه‌ای همچنین به محافظت از سلامت قلب مشهور است. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، محققان آمریکایی تقریباً ۲۶۰۰۰ زن را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند، تا ۲۵ درصد کمتر به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شدند، که عمدتاً به دلیل تغییرات در سطح قند خون، التهاب و شاخص‌های توده بدنی (BMIs) بود.
کمک به مشکلات قلبی
رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین می‌تواند به کسانی که از قبل بیماری قلبی دارند کمک کند. در سال ۲۰۱۶، محققان ایتالیایی افراد دارای سابقه سکته قلبی، سکته مغزی و سفت شدن شریان‌ها را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند افرادی که به این روش غذا می‌خوردند، ۳۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ در طول مطالعه بودند.
محققان همچنین دریافتند که خوردن مقدار زیادی سبزیجات، آجیل و روغن زیتون به ویژه می‌تواند در درمان بیماری موثرتر از دارو‌های قلبی مانند استاتین‌ها باشد.
میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن در این رژیم، همچنین می‌توانند به دلیل سطوح بالای آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی موجود در پوست‌های رنگارنگ‌شان، از سرطان محافظت کنند. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، مشخص شد که رژیم غذایی خطر عود و مرگ‌ومیر ناشی از سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات را کاهش می‌دهد.
در نهایت، صرف نظر از غذا، زندگی مانند زندگی در مدیترانه شما را سالم‌تر نگه می‌دارد. در سال ۲۰۲۳، محققان دریافتند که اتخاذ عادات سبک زندگی افرادی که در یونان، ایتالیا و اسپانیا زندگی می‌کنند می‌تواند منجر به زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر شود. جالب اینکه این مطالعه نشان داد کسانی که بیشتر به بخش «فعالیت بدنی، استراحت، عادات اجتماعی و خوش‌گذرانی» در سبک زندگی مدیترانه‌ای پایبند بودند، کمترین خطر ابتلا به بیماری قلبی را داشتند.
تاثیر رژیم مدیترانه‌ای روی کاهش وزن
محققان از دانشگاه بن گوریون، ۱۰۲ فرد ۵۲ ساله دارای اضافه وزن و بالاتر را انتخاب کردند و از آن‌ها خواستند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبز را به مدت ۱۸ ماه دنبال کنند. پس از این مدت، دریافتند که بیش از نیمی از آن‌ها سن مغز جوان تری داشتند، با یک درصد کاهش در BMI که منجر به کاهش ۹ ماهه سن مغز شد.
تاثیر رژیم مدیترانه‌ای روی سلامت عقل
این رژیم همچنین اثرات مثبتی در زمینه اختلالات روانی دارد. در سال ۲۰۲۳، مطالعه‌ای که توسط دانشگاه نیوکاسل انجام شد و در مجله پزشکی BMC منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر زوال عقل را تقریباً یک چهارم کاهش دهد.
طول عمر بیشتر
در همین حال، یک مطالعه دانشگاه هاروارد نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد.
آیا رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند برای کاهش وزن ایده آل باشد؟
رایس می‌گوید: «رژیم غذایی مدیترانه‌ای به خودی خود بر کاهش وزن متمرکز نیست، بلکه راهی برای خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که تغذیه بهینه را برای بدن فراهم می‌کند. با این حال، اثرات این گونه غذا خوردن مطمئنا می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند، زیرا بدن به لطف تعادل خوب کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین بدون چربی، چربی سالم و فیبر احساس سیری می‌کند. این از هوس‌ها جلوگیری می‌کند و اشتها را تنظیم می‌کند.»
در حالی که این رژیم هرگز به عنوان یک رژیم کاهش وزن طراحی نشده بود، در یک مطالعه روی بیش از ۳۰۰۰۰ نفر که در ایتالیا زندگی می‌کردند، محققان دریافتند کسانی که رژیم مدیترانه‌ای را برای حدود ۱۲ سال دنبال می‌کردند کمتر احتمال داشت دچار اضافه وزن یا چاقی شوند. بررسی پنج مطالعه انجام شده توسط هاروارد نشان داد که افراد پس از یک سال پیروی از رژیم مدیترانه‌ای به طور متوسط بین ۹ تا ۲۲ پوند وزن کم کردند، در حالی که با رژیم کم چرب بین ۶ تا ۱۱ پوند وزن کم کردند.
آیا رژیم مدیترانه‌ای ضرر دارد؟
رایس می‌گوید: «تنها چیزی که باید مراقب آن بود، خوردن بیش از حد آجیل است که بسیار کالری‌زا هستند. مصرف مغز‌ها باید به حدود ۳۰ گرم در روز محدود شود (تقریباً یک مشت کوچک و فنجانی).»
این رژیم همچنین مملو از غذا‌هایی مانند پنیر و روغن زیتون است که در عین‌حال که سرشار از مواد مغذی هستند، حاوی مقدار مناسبی کالری‌اند که در صورت مصرف در وعده‌های زیاد می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. به عنوان مثال، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی حدود ۲۴۰ کالری دارد.
با این حال، به گفته گابریلا پیکوک (Gabriela Peacock)، متخصص تغذیه خانواده سلطنتی، بهتر است زیاد از این موضوع غافل نشوید که «روغن زیتون حاوی چربی‌های تک غیراشباع است که نشان داده شده است که طول عمر را افزایش می‌دهد. با بهبود حساسیت به انسولین، تقویت ایمنی و حمایت از کاهش وزن سالم، خطر بیماری قلبی را کم می‌کند. تصادفی نیست که روغن زیتون جزء کلیدی رژیم غذایی مدیترانه است. سایر منابع چربی‌های تک غیراشباع عبارتند از آووکادو، آجیل و دانه ها.»
یکی‌دیگر از اجزای این رژیم غذایی پنیر است که سرشار از چربی‌های اشباع شده است و می‌تواند کلسترول بد را افزایش دهد. با این حال، پنیر منبع خوبی از پروتئین، کلسیم (مهم برای سلامت استخوان) و ویتامین‌های B است که به بدن کمک می‌کند انرژی را از غذا آزاد کند. در همین حال، یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که لبنیات می‌خورند نسبت به افرادی که همان مقدار چربی اشباع شده از گوشت قرمز را مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند. بنابراین، مصرف خود را محدود کنید و پنیر‌هایی مانند فتا، هالومی، پارمزان و موزارلا را انتخاب کنید که تا حد امکان کمتر فرآوری شده باشند.
چه چیزی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مجاز نیست؟
در حالی‌که اگر رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنید، گوشت قرمز در این رژیم ممنوع نیست، اما باید محدود شود.
در همین حال، در حالی که رژیم مدیترانه‌ای شامل کربوهیدرات‌هاست، تمایل دارد از غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، ماکارونی یا نان دور شود.
متخصصان می‌گویند که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند، با این‌حال برخی از آن‌ها محتوای قند یا فیبر بالاتری نسبت به بقیه دارند.
به طور خلاصه، اگر کربوهیدرات‌های تصفیه شده، سفید یا شیرین در رژیم غذایی شما بیش از حد غالب شوند، افزایش وزن یک عارضه جانبی خواهد بود. همچنین با افزایش مداوم سطح التهاب، عدم تعادل هورمون‌ها و افزایش مقاومت به انسولین، روند پیری را تسریع می‌کند.
به گزارش زیسان، شکر تصفیه شده معمولاً در رژیم مدیترانه‌ای ممنوع است چراکه دشمن مرگبار طول عمر محسوب می‌شود. مصرف بیش از حد شکر، یکی از دلایل اصلی التهاب مزمن و گروه بیماری‌های آن است: مانندِ بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان.
آیا پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای مضرات هم دارد؟
رایس می‌گوید: «اگر گوشت قرمز زیاد نمی‌خورید، تنها چیزی که باید به آن توجه کنید، مصرف آهن، و اگر زیاد لبنیات نمی‌خورید، کلسیم باشد.»
اگر چنین است، مطمئن شوید که مقدار زیادی از غذا‌های غنی از آهن مانند ماهی چرب، صدف، سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم بروکلی، قارچ، لوبیا، کینوا و تخمه کدو تنبل مصرف کنید و روزانه مقداری شیر یا ماست پرچرب بخورید.
غذا‌هایی که به بدن شما کمک می‌کنند آهن را به طور موثرتر جذب کند شامل مرکبات، فلفل و گوجه فرنگی است که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به وفور یافت می‌شود، پس از آن‌ها استفاده کنید.
در نهایت، اصول اصلی این رژیم غذایی عبارتند از پختن از ابتدا، تمرکز بر غذا‌های کامل به‌ویژه گیاهان، نخوردن کربوهیدرات سفید، خوردن مقدار زیادی ماهی و روغن زیتون. گرفتن این رژیم غذایی در هر جایی قابل انجام است.
