پیلاتس با توپ: با این ۵ حرکت ۶ هفته‌ای قوی و متناسب شوید

زی‌سان: طبق یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷، ورزش با توپ پیلاتس یا توپ یوگا، به طور قابل توجهی تعادل شرکت کنندگان را در ۶ هفته بهبود بخشید.

در یک مطالعه کوچک دیگر در سال ۲۰۱۶، محققان بهبود قابل توجهی را در ثبات مرکزی بدن در ورزشکارانی که از توپ برای ورزش استفاده می‌کردند در مقایسه با کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند، یافتند.

با زی‌سان همراه باشید و این ۵ حرکت ساده ورزشی با توپ پیلاتس را به سادگی در خانه انجام دهید تا از نتایج آن شگفت‌زده شوید.

شاید بد نباشید قبل از انجام این حرکت بدانید ورزش پیلاتس چیست و چه اشتباهاتی درباره آن مرتکب می‌شویم.

۵ حرکت فوق‌العاده ورزش پیلاتس با توپ بزرگ

اسکوات دیواری با توپ

این حرکت را با قرار دادن توپ روی دیوار و فشار دادن پشت کمرتان به آن شروع کنید. پا‌های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز و شروع به چمباتمه زدن کنید تا جایی که باسنتان حداقل با زمین موازی شود. سپس پاشنه‌ها و باسن خود را فشار دهید تا به سمت بالا برگردید، پا و باسن خود را خم کنید تا حرکت به پایان برسد. در مجموع ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

پلانک با توپ

برای این تمرین، ساعد‌های خود را محکم روی توپ ثابت قرار دهید تا حالت پلانک به خود بگیرید. در حالی که این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و باسن را بالا نگه دارید. در حالی که خودتان را نگه داشته‌اید، مطمئن شوید که شکم‌تان سفت است. حتما باسن خود را فشرده نگه دارید تا از کمرتان محافظت کنید.

+بیشتر: پیلاتس دیواری چیست؟

حرکت ساق پا با توپ پیلاتس

پشت خود را صاف روی زمین قرار داده و پاهای‌تان را روی توپ بگذارید به شکلی که ساق پا روی توپ پایدارباشد. باسن خود را از زمین بلند کنید و با پاشنه‌ها توپ را به سمت خود بچرخانید و در پایان حرکت، همسترینگ و باسن خود را خم کنید. توپ را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید. مطمئن شوید که در تمام مدت باسن خود را بالا نگه دارید و همچنان که توپ را به داخل می‌پیچید، به پل زدن ادامه دهید. ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای این حرکت کافی است.

حرکت غلتاندن توپ

زی‌سان: درحالی‌که زانو زده و توپ در برابرتان ثابت است شروع کنید. ساعد‌های خود را روی توپ قرار دهید، سپس در حالی که باسن‌تان را به سمت جلو می‌برید، توپ را به سمت خودتان به داخل بغلتانید. تا جایی که می‌توانید بدنتان را پایین بیاورید، در حالی‌که تنش را در هسته بدن حفظ کرده اید. قبل از انجام یک تکرار دیگر، به حالت اولیه برگردید. در مجموع ۱۰ تکرار بزنید.

کرانچ با توپ

برای این تمرین نهایی، با قرار دادن قسمت بالایی پشت کمرتان در بالای توپ پیلاتس شروع کنید و پاهایتان را در مقابل خود قرار دهید و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در حالی که دستان‌تان را پشت سرتان گذاشته‌اید، شانه‌ها را به سمت عقب بکشید، سپس خم شود طوری که شکمتان خم شود. سپس به حالت اولیه برگردید و در مجموع ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.