میزان مصرف کافئین مشخص شد؛ چند فنجان، چند میلی‌گرم؟

میزان مصرف کافئین چقدر باید باشد؟ آیا مترومعیاری برای آن‌که بدانیم چند فنجان قهوه یا چایی یا حتی قرص کافئین باید بخوریم تا به خودمان آسیب نزنیم، وجود دارد؟

به گزارش زی‌سان، به گفته دانشمندان سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، کافئین میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای اکثر افراد باشد، اما کافئین بیش از حد ممکن است برای سلامتی خطرناک باشد. بسته به عواملی مانند وزن بدن، دارو‌هایی که ممکن است مصرف کنید و حساسیت فردی، «بیش از حد» می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

کدام نوع غذا‌ها و نوشیدنی‌ها حاوی کافئین هستند؟

کافئین را می‌توان به طور طبیعی در گیاهانی که برای تهیه قهوه، چای و شکلات استفاده می‌کنیم، پیدا کنیم. همچنین در برخی از گیاهانی که به عنوان طعم‌دهنده استفاده می‌شوند، مانند گوارانا، یا چای‌های جایگزین رایج در آمریکای جنوبی، مانند چای طبیعی نیز کافئین وجود دارد. کافئین همچنین ممکن است به عنوان یک ماده به غذا‌ها و نوشیدنی‌ها اضافه شود. همچنین برخی از افراد به خصوص ورزشکاران ممکن است قرص کافئین در رژیم غذایی‌شان داشته باشند.

نحوه تشخیص میزان کافئین موجود در غذا‌ها و نوشیدنی‌ها

بسیاری از غذا‌های بسته بندی شده، از جمله نوشیدنی‌ها و مکمل‌های غذایی حاوی کافئین، به طور داوطلبانه اطلاعاتی را در مورد میزان کافئین موجود ارائه می‌دهند. اگر میزان کافئین موجود در غذا بر روی برچسب ذکر نشده باشد، مصرف کنندگان باید هنگام مصرف یک غذای بسته بندی شده جدید مراقب باشند، چون ممکن است کافئین به آن اضافه شده باشد. چندین پایگاه داده آنلاین وجود دارد که تخمینی از محتوای کافئین برخی غذا‌ها و نوشیدنی‌ها مانند قهوه و چای را ارائه می‌دهند.

با این حال، مقدار موجود در این نوشیدنی‌های دم‌شده بسته به عواملی مانند نحوه و مکان رشد و فرآوری دانه‌های قهوه و برگ‌های چای و نحوه تهیه محصول می‌تواند متفاوت باشد. به عنوان مرجع، یک قوطی ۱۲ اونسی نوشابه کافئین دار (هر اونس مایع برابر ۳۵/۰ لیتر) معمولاً حاوی ۳۰ تا ۴۰ میلی گرم کافئین، یک فنجان چای سبز یا سیاه ۸ انسی ۳۰ تا ۵۰ میلی گرم و یک فنجان قهوه ۸ اونسی نزدیک به ۸۰ تا ۱۰۰ میلی گرم کافئین دارد. کافئین موجود در نوشیدنی‌های انرژی زا می‌تواند بین ۴۰ تا ۲۵۰ میلی گرم در هر ۸ اونس مایع باشد.

اگر قهوه یا چای «بدون کافئین» باشد آیا این بدان معناست که کافئین ندارد؟

خیر. قهوه‌ها و چای‌های بدون کافئین نسبت به همتایان معمولی خود کافئین کمتری دارند، اما همچنان حاوی مقداری کافئین هستند. به عنوان مثال، قهوه بدون کافئین معمولاً ۲ تا ۱۵ میلی گرم کافئین در یک فنجان ۸ اونسی دارد. اگر به شدت به کافئین واکنش منفی نشان می‌دهید، می‌بایست به طور کامل از این نوشیدنی‌ها هم اجتناب کنید. 

مقدار دقیق کافئین مفید چقدر است؟

برای بزرگسالان سالم، FDA معادل ۴۰۰ میلی گرم در روز - یعنی حدود چهار یا پنج فنجان قهوه - را به عنوان مقداری ذکر کرده است که به طور کلی اثرات خطرناک و منفی کافئین را ندارد. با این حال، تنوع زیادی هم در میزان حساسیت افراد به اثرات کافئین و هم سرعت متابولیسم آن وجود دارد.

شرایط خاصی مانند مصرف برخی داروها، افراد را نسبت به اثرات کافئین حساس‌تر می‌کند. علاوه بر این، برای زنان باردار، زنانی که در تلاش برای باردار شدن هستند، یا در حال شیردهی هستند، یا نگران بیماری یا داروی دیگری هستند، توصیه می‌شود با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد اینکه آیا نیاز به محدود کردن مصرف کافئین دارند یا خیر صحبت کنند. FDA سطح مشخصی از مصرف کافئین را برای کودکان تعیین نکرده، اما آکادمی اطفال آمریکا نسبت به مصرف کافئین و سایر محرک‌ها توسط کودکان و نوجوانان هشدار می‌دهد و آن‌ها را منع می‌کند.

چگونه متوجه می‌شوید که کافئین بیشتری از آستانه تحملتان مصرف کرده اید؟

مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث موارد زیر شود: بیخوابی، پریشانی، اضطراب، ضربان قلب سریع، ناراحتی معده، حالت تهوع، سردرد، احساس ناراحتی و ... 

آیا کافئین برای سلامتی خطرناک است؟

FDA تخمین می‌زند که اثرات سمی مانند حملات ناگهانی با مصرف سریع حدود ۱۲۰۰ میلی گرم کافئین یا ۰.۱۵ قاشق غذاخوری کافئین خالص قابل مشاهده است. محصولات کافئین خالص و بسیار غلیظ یک تهدید قابل توجه برای سلامت عمومی هستند و حداقل دو مورد مرگ و میر در ایالات متحده را به همراه داشته‌اند.

FDA برای محافظت از مصرف کنندگان در برابر این محصولات هشدار داده است. این محصولات که اغلب به عنوان مکمل‌های غذایی برچسب گذاری می‌شوند، از کافئین خالص یا بسیار غلیظ به شکل پودر یا مایع تشکیل شده اند و اغلب در بسته بندی‌های حجیم با هزاران وعده در هر ظرف به بازار عرضه می‌شوند و مصرف کننده لازم است تا یک وعده ایمن را از آنچه که می‌تواند سمی یا کشنده باشد اندازه گیری کند. خطر مصرف بیش از حد کافئین با افزایش غلظت کافئین در محصول افزایش می‌یابد، به این معنی که حتی دوز‌های کوچک یک محصول بسیار غلیظ می‌تواند منجر به اثرات خطرناکی شود.

فقط یک قاشق چای خوری کافئین پودری خالص می‌تواند به اندازه ۲۸ فنجان قهوه کافئین داشته باشد و نصف فنجان یک محصول مایع کافئین غلیظ حاوی کافئینی معادل بیش از ۲۰ فنجان قهوه است. این مقادیر سمی هستند که می‌توانند عواقب جدی برای سلامتی داشته و حتی منجر به مرگ شوند. 

آیا نوشیدن زیاد کافئین جایگزین خواب است؟

نه. کافئین یک محرک است که ممکن است باعث هوشیاری و بیداری بیشتر شما شود، اما جایگزینی برای خواب نیست. به طور معمول، ۴ تا ۶ ساعت طول می‌کشد تا بدن شما نیمی از آنچه مصرف کرده اید را متابولیزه کند. بنابراین، یک فنجان قهوه در هنگام شام ممکن است شما را قبل از خواب بیدار نگه دارد. 

چگونه می‌توان بدون ایجاد عوارض جانبی ناخوشایند مصرف کافئین را کاهش داد؟

اگر عادت دارید هر روز نوشیدنی‌های حاوی کافئین بنوشید و می‌خواهید این نوشیدنی‌ها را کاهش دهید، بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید. توقف ناگهانی می‌تواند باعث علائم ترک مانند سردرد، اضطراب و عصبانیت شود. برخلاف ترک مواد افیونی یا الکل، ترک کافئین خطرناک تلقی نمی‌شود، اما می‌تواند ناخوشایند باشد. مشاورت با ارائه‌دهنده مراقیت‌های بهداشتی برای کاهش عوارض ترک کافئین می‌تواند مفید باشد.