میزان مصرف ویتامین C چقدر باید باشد؟ + همه‌چیز درباره این ویتامین دوست‌داشتنی

ویتامین c در زندگی شما چه نقشی دارد؟ احتمالا شما هم به محض این‌که احساس کنید در حال ابتلا به سرماخوردگی هستید، فورا به دنبالِ یک لیوان آب پرتقال، غذا یا مکملی که سرشار از ویتامین C است، می‌گردید. این ویتامین از نظر اکثر ما داروی محبوبی برای مبارزه با بیماری است.

به گزارش زی‌سان، در این مطلب، که در پیِ مشورت با متخصصان تغذیه است، فواید ویتامین C برای سلامتی را بررسی کرده‌ایم. حالا زمان آن است تا متوجه شویم که آیا می‌توان ویتامین C را بیش‌ازحد مصرف کرد؟ چه زمانی بهتر است آن‌را بخوریم تا به بهترین شکل جذب بدن شود؟

بنابراین، اگر تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که آیا دوز روزانه ویتامین C شما بیش‌ازحد یا به اندازه است، ادامه مطلب را بخوانید.

ویتامین C چیست؟

ویتامین C که آسکوربیک‌اسید (Ascorbic Acid) نیز نامیده می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به وفور یافت می‌شود. این ویتامین، علاوه‌بر کمک به سیستم ایمنی بدن، می‌تواند به جذب مواد مغذی، تولید کلاژن و بهبود زخم کمک کند.

درحالی‌که وقتی به ویتامین C فکر می‌کنید ممکن است مرکبات به ذهن‌تان خطور کند، غذا‌های دیگری مانند فلفل دلمه‌ای، بروکلی، کیوی، توت‌فرنگی و سیب‌زمینی شیرین نیز سرشار از این ماده مغذی ضروری هستند.

قرص ویتامین سی چه کارایی‌ای دارد؟

فرقی نمی‌کند که این ویتامین را در قالب قرص مصرف کنید یا در قالب کپسول، به شکل مایع و.... قرص ویتامین سی قرار است میزان مشخصی از این ویتامین را به بدن شما برساند. البته توصیه همه پزشکان برای افراد سالم این است که ویتامین سی را نه به شکل قرص که به شکل طبیعی مصرف کنند.

فواید ویتامین C برای سلامتی چیست؟

این ویتامین، ممکن است به شما در جذب موثرتر آهن کمک کند. آهن یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی مطلوب است و تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین C احتمالا به طور قابل‌توجهی جذب آهن را افزایش دهد.

این ویتامین از توانایی بدن شما برای جذب آهن از غذا‌های گیاهی پشتیبانی و به بهبود شرایطی مانند کم‌خونی ناشی از فقر آهن کمک می‌کند؛ بنابراین دفعه بعد که از غذا‌های گیاهی غنی از آهن مانند عدس یا اسفناج لذت می‌برید، آن‌ها را با غذا‌های غنی از ویتامین C مانند فلفل دلمه‌ای، سیب‌زمینی شیرین یا کلم بروکلی همراه کنید.

کرولاین یانگ (Caroline Young) متخصص تغذیه می‌گوید: «منابع آهن گیاهی به اندازه منابع آهن حیوانی در دسترس نیستند. ویتامین C می‌تواند به افزایش جذب آهن از آن‌ها کمک کند؛ بنابراین از سطوح آهن سالم حمایت می‌کند و به طور بالقوه در درمان کم خونی ناشی از فقر آهن موثر است، درنتیجه ممکن است سلامتی را بهبود بخشد.»

از طرفی، ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌های شما در برابر رادیکال‌های آزاد مضر کمک می‌کند و سیستم دفاعی بدن شما را در برابر بیماری‌ها تقویت می‌کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، مصرف منظم ویتامین C می‌تواند با ارتقاء عملکرد سلول‌های ایمنی به پیشگیری و درمان عفونت‌های تنفسی کمک کند.

یانگ می‌گوید: «ویتامین C ممکن است مدت سرماخوردگی را کوتاه کند و آن‌ها را قابل کنترل‌تر کند. اگرچه مصرف منظم مکمل‌های ویتامین C از سرماخوردگی جلوگیری نمی‌کند، اما ممکن است به کوتاه‌تر‌شدن آن‌ها و بروز علائم خفیف‌تر منجر شود.»

چقدر در روز می‌توان ویتامین C خورد؟

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C بسته به سن، جنس و مرحله زندگی متفاوت است. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، مصرف روزانه توصیه شده برای مردان بالغ ۹۰ میلی گرم، برای زنان بالغ ۷۵ میلی گرم، برای زنان باردار ۸۵ میلی گرم و برای شیردهی ۱۲۰ میلی گرم است.

اگر در طول فصل سرماخوردگی و آنفولانزا یا بعد از یک تمرین سخت به حمایت ایمنی اضافی نیاز دارید، به طور موقت مصرف خود را به ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم افزایش دهید. با این حال، به جای رسیدن به مکمل ها، سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه‌ها و سبزیجات مختلف را حفظ کنید. این روش معمولاً ویتامین C کافی برای حفظ سیستم ایمنی بدن شما را قوی و سالم فراهم می‌کند.

آیا می‌توانید ویتامین C بیش از حد بخورید؟

در حالی که ویتامین C فواید زیادی برای سلامتی دارد، پیروی از میزان توصیه شده روزانه ضروری است، زیرا محدودیتی برای جذب موثر آن توسط بدن وجود دارد.

سطح قابل تحمل در مصرف بالای ویتامین سی بر اساس سن و جنس متفاوت است، اما به طور کلی برای بیشتر بزرگسالان حدود ۲۰۰۰ میلی گرم از این ویتامین در روز کافی است. فراتر رفتن از این حد می‌تواند منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی مانند ناراحتی گوارشی، از جمله تهوع، گرفتگی عضلات و اسهال شود.

موسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) هشدار داده که مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند خطرات زیادی برای افرادی که شرایط خاصی، مانند اختلالات اضافه بار آهن یا بیماری کلیوی دارند، ایجاد کند.

جز این مورد، بیشتر افراد تا زمانی که رژیم غذایی متعادلی دارند، نیازی به نگرانی در مورد مصرف بیش از حد آن ندارند. با این‌حال، اگر به دنبال مصرف یک مکمل با دوز بالا هستید، با پزشک مشورت کنید.

بلانکا گارسیا، متخصص تغذیه، می‌گوید: «با مصرف زیاد ویتامین C در طولانی مدت، ممکن است سنگ کلیه ایجاد شود. همچنین، مقدار بیش از حد ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد که برای یک فرد سالم بد نیست، اما برخی از افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند هموکروماتوز (Haemochromatosis) یا بیش‌آهنی، می‌توانند تحت تأثیر این بیماری قرار گیرند.»

بهترین زمان مصرف ویتامین سی در روز چه زمانی است؟

اگرچه به دست آوردن تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی برای زندگی سالم ضروری است، اما همه آن‌ها به یک شکل توسط بدن ما سنتز نمی‌شوند. از این رو، باید به نحوه داشتن آن‌ها توجه کرد.

درحالی‌که ویتامین C تا حد زیادی یک ماده مغذی مفید است، اما یک ماده مغذی محلول در آب نیز محسوب می‌شود که وقتی آن را با معده خالی مصرف می‌کنید بهتر جذب می‌شود. یک راه ایده آل این است که مکمل خود را اول صبح، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از صبحانه مصرف کنید. اگر قصد دارید ویتامین C خود را بعداً در روز مصرف کنید، مطمئن شوید که فاصله خوبی بعد از غذا وجود دارد تا به خوبی جذب شود. راه دیگر برای برآورده کردن نیازتان، داشتن یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C است که می‌توانید در طول روز آن را داشته باشید.

بیشتر بخوانید | بهترین زمان مصرف ویتامین b، مولتی‌ویتامین و ویتامین e

سوالات متداول درباره مصرف ویتامین C

۱. حداکثر مصرف توصیه شده ویتامین C در روز چقدر است؟

حداکثر مصرف توصیه شده روزانه ویتامین سی، که بر اساس سطح بالای دریافت قابل تحمل (UL) تعیین می‌شود، معمولاً برای بیشتر بزرگسالان حدود ۲۰۰۰ میلی گرم است. با این حال، می‌تواند بر اساس عواملی مانند سن و جنس متفاوت باشد.

۲. آیا خوردن بیش از حد ویتامین C اشکالی ندارد؟

مصرف بیش از حد ویتامین C به طور کلی در محدوده توصیه شده روزانه بی خطر است. با این حال، مصرف بالاتر می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی، ازجمله تهوع، گرفتگی عضلات و اسهال شود. دوز‌های بالای ویتامین C ممکن است برای افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند، مانند مشکلات کلیوی یا اختلالات بیش‌آهنی، نگران کننده باشد. یک رژیم غذایی متعادل باید ویتامین C کافی را برای اکثر افراد فراهم کند، اما قبل از مصرف هر گونه مکمل با دوز بالا، مشورت با پزشک ضروری است.

در آخر...

ویتامین C یک ماده مغذی و آنتی اکسیدانی ضروری برای سلامتی است. این ویتامین می‌تواند به افزایش جذب آهن، تقویت سیستم ایمنی بدن و حمایت از تولید کلاژن کمک کند. با این حال، کنترل میزان مصرف خود امری کلیدی است. مقدار توصیه شده مصرف روزانه متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان می‌توانند با خیال راحت حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف کنند و حداکثر آن ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. بیش‌تر از این مقدار، خطری مانند علائم ناخوشایند ناراحتی گوارشی پیش می‌آید. یک رژیم غذایی متعادل و غنی از انواع میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به شما کمک کند تا نیاز‌های ویتامین C خود را بدون افراط در آن تامین کنید. برای کسانی که مکمل‌های ویتامین C با دوز بالا را انتخاب می‌کنند، بهترین راه این است که با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

منابع: timesofindia و Mayo Clinic