زی‌سان: روش‌های مختلفی برای فستینگ یا روزه داری متناوب وجود دارد. افراد سبک‌های مختلفی را برای فستینگ ترجیح می‌دهند. برای آشنایی با شش روش مختلف برای روزه داری متناوب، ادامه مطلب را بخوانید.
بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ چیست؟
روش اول فستینگ/ ۱۲ ساعت در روز ناشتا باشید
به گزارش زی‌سان، قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز یک روزه ۱۲ ساعته ناشتا تصمیم بگیرد و به آن پایبند باشد.
به گفته برخی از محققان، روزه‌گرفتن به مدت ۱۰-۱۶ ساعت می‌تواند باعث شود بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند که باعث آزادشدن کتون‌ها در جریان خون می‌شود. این باید کاهش وزن را تشویق کند.
این نوع برنامه روزه داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. به این دلیل که زمان روزه‌داری نسبتاً کوتاه است، بیشتر روزه‌داری در طول خواب اتفاق می‌افتد و فرد می‌تواند هر روز همان تعداد کالری را مصرف کند.
ساده‌ترین راه برای انجام روزه ۱۲ ساعته این است که دوره خواب را در دوره روزه قرار دهید.
برای مثال، یک فرد می‌تواند بین ساعت ۷ بعد از ظهر تا ۷ صبح فردا روزه بگیرد. در این حالت او باید قبل از ساعت ۷ بعدازظهر شام‌اش را تمام کند و ۱۲ ساعت بعد صبحانه بخورد.
روش دوم فستینگ/ ۱۶ ساعت روزه گرفتن
روزه گرفتن به مدت ۱۶ ساعت در روز و باقی گذاشتن یک زمان غذایی ۸ ساعته در روز، به روش ۱۶:۸ یا رژیم «لینگین» معروف است.
در طول رژیم ۱۶:۸، مردان ۱۶ ساعت در روز و زنان ۱۴ ساعت روزه می‌گیرند. این نوع روزه متناوب ممکن است برای کسی که قبلا روزه ۱۲ ساعته را امتحان کرده، اما هیچ فایده‌ای ندیده است مفید باشد.
این روزه به این شکل است که معمولاً باید شام خود را تا ساعت ۸ شب تمام کنید و سپس صبحانه روز بعد را حذف کرده و تا ظهر دوباره غذا نخورید.
مطالعه‌ای روی موش‌هایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند نشان داد که محدود کردن دوره تغذیه به ۸ ساعت، از آن‌ها در برابر چاقی، التهاب، دیابت و بیماری‌های کبدی محافظت می‌کند، حتی زمانی که آن‌ها همان تعداد کالری را دریافت کردند.
روش سوم فستینگ/ ۲ روز در هفته روزه گرفتن
افرادی که از رژیم غذایی ۵:۲ پیروی می‌کنند، به مدت ۵ روز مقادیر استانداردی غذای سالم می‌خورند و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی را کاهش می‌دهند.
در طول ۲ روز روزه داری، مردان به طور کلی ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف می‌کنند.
به طور معمول، مردم روز‌های روزه خود را در هفته جدا می‌کنند. به عنوان مثال، ممکن است روز‌های دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و در روز‌های دیگر به طور منظم غذا بخورند. بین روز‌های روزه داری باید حداقل ۱ روز غیر روزه باشد.
تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی ۵:۲ وجود دارد که به عنوان «رژیم سریع» نیز شناخته می‌شود. یک مطالعه معتبر شامل بررسی ۱۰۷ زن دارای اضافه وزن یا چاق نشان داد که محدود کردن کالری به دوبار در هفته و محدود کردن مداوم کالری هر دو منجر به کاهش وزن مشابه می‌شود.
این مطالعه همچنین نشان داد که این رژیم باعث کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین در میان شرکت کنندگان شد.
به گزارش زی‌سان، یک مطالعه دیگر در مقیاس کوچک‌تر، تأثیرات این سبک روزه داری را در ۲۳ زن دارای اضافه وزن بررسی کرد. در طول یک دوره، زنان ۴.۸ درصد از وزن بدن و ۸.۰ درصد از کل چربی بدن خود را از دست دادند. با این حال، این اندازه‌گیری‌ها برای اکثر زنان پس از ۵ روز خوردن معمولی به حالت عادی بازگشت.
روش چهارم فستینگ/ گرفتن روزه متناوب
انواع مختلفی از برنامه روزه داری جایگزین وجود دارد که شامل روزه گرفتن یک روز در میان است.
برای برخی افراد، روزه داری متناوب به معنای پرهیز کامل از غذا‌های جامد در روز‌های روزه داری است، در حالی که افراد دیگر اجازه می‌دهند تا ۵۰۰ کالری دریافت کنند. در روز‌های تغذیه، مردم اغلب انتخاب می‌کنند تا هر چقدر که می‌خواهند غذا بخورند.
یک مطالعه منبع معتبر گزارش می‌دهد که روزه داری متناوب برای کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگسالان سالم و دارای اضافه وزن موثر است.
محققان دریافتند که ۳۲ شرکت کننده به طور متوسط ۵.۲ کیلوگرم (کیلوگرم) را در یک دوره ۱۲ هفته از دست دادند.
روزه‌داری متناوب یک شکل شدید از فستینگ است و برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند مناسب نیست. همچنین حفظ این نوع روزه در طولانی مدت دشوار است.
روش پنجم فستینگ/ روزه هفتگی ۲۴ ساعته یا روش Eat-Stop-Eat
روزه‌گرفتن کامل به مدت ۱ یا ۲ روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی “Eat-Stop-Eat” شناخته می‌شود، شامل نخوردن غذا به مدت ۲۴ ساعت در یک دوره است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه می‌گیرند.
افرادی که از این برنامه غذایی استفاده می‌کنند می‌توانند در طول دوره روزه داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنند.
افراد باید در روز‌های غیر روزه داری به الگو‌های غذایی منظم برگردند. خوردن به این روش، کل کالری دریافتی فرد را کاهش می‌دهد، اما غذا‌های خاص مصرفی فرد را محدود نمی‌کند.
یک روزه ۲۴ ساعته می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و ممکن است باعث خستگی، سردرد یا تحریک‌پذیری شود. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که این اثرات با گذشت زمان کمتر می‌شود، زیرا بدن خود را با این الگوی غذایی جدید وفق می‌دهد.
اگر قصد گرفتن چنین رژیم فستینگ را دارید، بهتر است از امتحان یک روزه ۱۲ ساعته یا ۱۶ ساعته قبل از انتقال به روزه ۲۴ ساعته شروع کنید.
روش ششم فستینگ/ رژیم جنگجو
رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید روزه داری متناوب است. این رژیم شامل خوردن بسیار کم، معمولاً فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام در طول یک دوره ۲۰ ساعته و سپس خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب است. پنجره غذا خوردن معمولاً فقط حدود ۴ ساعت است.
این شکل از روزه گرفتن ممکن است برای افرادی که سایر اشکال روزه‌داری متناوب را امتحان کرده‌اند، بهترین باشد.
حامیان رژیم جنگجو ادعا می‌کنند که انسان‌ها شب‌خواران طبیعی هستند و غذا خوردن در شب به بدن اجازه می‌دهد تا مواد مغذی را مطابق با ریتم شبانه‌روزی خود به‌دست آورد.
در مرحله غذا خوردن ۴ ساعته، افراد باید مطمئن شوند که مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف می‌کنند. آن‌ها همچنین باید حاوی مقداری کربوهیدرات باشند.
اگرچه خوردن برخی غذا‌ها در طول دوره روزه‌داری ممکن است، اما پیروی از دستورالعمل‌های سختگیرانه در مورد زمان و اینکه چه چیزی در دراز مدت مصرف شود، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.
همچنین، برخی افراد در خوردن چنین وعده‌ی غذایی بزرگ و نزدیک به زمان خواب مشکل دارند.
از طرفی، این خطر وجود دارد که افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، مواد مغذی کافی مانند فیبر را نخورند. این می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد و تأثیر نامطلوبی بر سلامت گوارش و سیستم ایمنی داشته باشد.
نکاتی که برای رژیم فستینگ باید رعایت کرد
پایبندی به یک برنامه روزه متناوب می‌تواند چالش برانگیز باشد. نکات زیر ممکن است به افراد کمک کند در مسیر خود باقی بمانند و مزایای روزه متناوب را به حداکثر برسانند:
هیدراته ماندن در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند دمنوش‌های گیاهی بنوشید. این می‌تواند به شما کمک کند که الکترولیت، سدیم و کلرید پتاسیم کافی دریافت کنید.
پرهیز از فکر کردن به غذا در زمان‌های روزه‌داری. طوری برنامه‌ریزی کنید که حواس‌تان را پرت کند، مانند رسیدگی به کار‌های اداری یا تماشای فیلم.
به گزارش زی‌سان، از انجام فعالیت‌های شدید در زمان فستینگ اجتناب کنید، اگرچه ورزش‌های سبک مانند یوگا ممکن است مفید باشد.
اگر برنامه انتخابی اجازه می‌دهد مقداری کالری در طول دوره‌های روزه داری دریافت کنید، غذا‌های غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. به عنوان مثال می‌توان به لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل، آووکادو و گوشت‌های فرآوری نشده اشاره کرد.
غذا‌های سیر کننده و در عین حال کم کالری را انتخاب کنید، که شامل ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه‌هایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه می‌شود.
وعده‌های غذایی را با سیر، سبزی، ادویه جات ترشی جات یا سرکه مزه دار کنید. این غذا‌ها بسیار کم کالری هستند و در عین حال سرشار از طعم هستند که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.
به گزارش سرویس سلامت زی‌سان، خوردن غذا‌های سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می‌کند. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کند.
سوالات متداول درباره انواع روش‌های فستینگ
روزه متناوب برای مبتدیان چطور است؟
افرادی که برای اولین بار روزه داری متناوب را شروع می‌کنند، بهتر است با روش ۱۲ ساعته ناشتا شروع کنند.
با فستینگ در یک ماه چقدر می‌توان وزن کم کرد؟
میزان وزنی که یک فرد می‌تواند با روزه داری متناوب از دست بدهد به عوامل مختلفی از جمله نوع و مدت روزه داری، وزن فعلی و میزان کالری مصرفی در زمانی که روزه نیست بستگی دارد.
یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۳ بیان می‌کند که روزه‌داری متناوب و غذا خوردن با محدودیت زمانی می‌تواند باعث کاهش وزن ۱ تا ۱۳ درصدی طی ۲ تا ۵۲ هفته شود.
۱۲ ساعت روزه گرفتن بهتر است یا ۱۶ ساعت؟
اثربخشی روش‌های مختلف روزه داری ممکن است بین افراد متفاوت باشد. ۱۶ ساعت روزه گرفتن ممکن است برای افرادی که در ۱۲ ساعت روزه گرفتن نتیجه‌ای مشاهده نکردند موثر باشد.
یک نفر چند روز می‌تواند روزه متناوب بگیرد؟
بهتر است افرادی که تمایل به رژیم فستینگ دارند، با یک متخصص تغذیه صحبت کنند تا مطمئن شوند که هنگام روزه داری ایمن هستند.
سایر اخبار
غیر قابل انتشار: ۰ | در انتظار بررسی: ۰ | انتشار یافته:
پرطرفدار