مدیتیشن چیست؟ چرا مراقبه کردن می‌تواند در زندگی شما معجزه کند؟

مدیتیشن چیست سوال شما هم است؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است، خوشبختانه صفحه‌ای را باز کرده‌اید که قرار است شما را راهنمایی کند و پاسخ سوال‌های مهم‌تان درباره اینکه مدیتیشن یا مراقبه چیست را بدهد.
برای شروع بدانید که مدیتیشن ایجاد یک عادت در زندگی برای بهبود تمرکز، کاهش استرس و اضطراب، کاهش افسردگی و به طور کلی بهبود سلامت روانی و جسمانی است.

مراقبه یا مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن، که ما آن‌را به مراقبه هم می‌شناسیم را باید یک تمرین باستانی بدانیم، چون قدمتش به هزاران سال قبل باز می‌گردد. علی‌رغم این سابقه، این عمل در سراسر جهان رایج است؛ آن‌هم به‌دلیلِ فوایدی که برای سلامت مغز و آرامش دارد.
وقتی کسی را که در حال انجام مدیتیشن است می‌بینید، به نظرتان می‌رسد که فقط در حال نفس‌کشیدن یا تکرار یک صدا یا عبارت است. با این حال، در درون مغز آن فرد داستان کاملاً متفاوت پیش می‌رود.

این توضیحات، صرفا توضیحاتی بداهه و پیش‌پا افتاده در جواب مدیتیشن چیست نیست! امروز، محققان با کمک فن‌آوری‌های مدرن، درک گسترده‌تری از اینکه چگونه مدیتیشن می‌تواند به افراد کمک کند و چرا تا امروز تا این‌اندازه کارکرد داشته، پیدا کرده‌اند.
آن‌ها امروز دریافته‌اند که کارکرد مغزی مدیتیشن چیست؛ تمرینی شامل تمرکز یا پاکسازی ذهن، به کمکِ استفاده از ترکیبی از تکنیک‌های ذهنی و فیزیکی. نتیجه آن برای خیلی از افراد بهبود سلامت است و برای برخی دیگر کمک به ترک محصولات تنباکو.
تکنیک‌های تشخیصی و تصویربرداری مدرن، مانند نوار مغزی (EEG) و ام‌آرآی (fMRI)، نشان می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند بر سلامت مغز و روان شما تأثیر مثبت بگذارد.
 

یک نگاه کاملا علمی به مراقبه؛ چرا مدیتیشن جواب می‌دهد؟

به لطف پیشرفت‌هایی که فناوری کرده، محققان و ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی می‌توانند ببینند که مدیتیشن چگونه روی مغز تأثیر می‌گذارد.
برای درکِ بیش‌تر این تغییرات، بیایید کمی در مورد ساختار مغز بدانیم.
 ما انسان‌ها در مغزمان میلیون‌ها نورون داریم. نورون‌ها سلول‌هایی هستند که از رابط‌هایِ الکتریکی و شیمیایی مغز، برای ارسال سیگنال به یکدیگر استفاده می‌کنند. از آن‌جایی‌که یک نورون به هزاران نورون دیگر وصل است، نورون‌های مغز ما شبکه‌هایی را در سراسر مغزمان تشکیل می‌دهند. این شبکه‌ها نواحی مختلفِ مغز را می‌سازند که هر کدام کار ویژه و تخصصی دارند.

 مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افرادی‌که به طور منظم مدیتیشن می‌کنند، تفاوت‌های خاصی در ساختار مغزشان دارند. این تغییرات معمولاً شامل بافت‌های متراکم‌تر مغز یا مناطق خاصی از آن هستند، که بزرگ‌تر از حد انتظارند. نشانه این اتفاق این است که نورون‌های آن مناطق ارتباط بیشتری با یکدیگر دارند و اتصالات‌شان قوی‌تر است.
نواحی آسیب‌دیده مغز معمولاً آن‌هایی هستند که حواس ما (بینایی، شنوایی و غیره)، توانایی‌مان برای فکر کردن، تمرکز و پردازش احساسات‌مان را مدیریت یا کنترل می‌کنند. این یعنی مغز افرادی که به طور منظم مدیتیشن می‌کنند، سالم‌تر است و آن‌ها توانایی قوی‌تری برای مقابله و پردازش احساسات منفی هم‌چون ترس، خشم و اندوه را دارند.

فواید مدیتیشن چیست؟ از تمرکز ذهن تا فشار خون!

اول از همه باید یک نکته مهم را بدانید:
*مدیتیشن یک درمان نیست بلکه یک عادت یا شیوه برای زندگی بهتر است.
بیایید برای دانستنِ فواید مدیتیشن به یک نمونه مدیتیشن و تاثیری که دارد اشاره کنیم.
در مدیتیشن تمرکز حواس، ما یاد می‌گیریم که چگونه به نَفَس‌کشیدنِ خود هنگام ورود و خروج توجه کنیم. درنتیجهِ شروع این توجه، متوجه شویم که چه زمانی ذهن از این کار منحرف می‌شود. این تمرین، ماهیچه‌های توجه و ذهن‌آگاهی ما را قوی می‌کند.
وقتی به نفَس خود توجه کنیم، یاد می‌گیریم که چگونه به لحظه حال برگردیم و در آن باقی بمانیم؛ بدون قضاوت خود را در لحظه نگه داریم.
شارون سالزبرگ (Sharon Salzberg)، معلم مشهور مدیتیشن می‌گوید که اولین تجربه او با مدیتیشن نشان داده که ذهن می‌تواند خیلی سریع درگیر کار‌های دیگر شود. به همین دلیل مراقبه‌کردن به ذهن کمک می‌کند به تمرکز حواس برسد.

بدون شک این همه مزایایی نیست که انجام مدیتیشن به ارمغان می‌آورد. به طور کلی، افرادی که مدیتیشن می‌کنند، می‌توانند فواید زیر را تجربه کنند:

• کاهش علائم اضطراب، افسردگی یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• بهبود توانایی تفکر، تمرکز و حل مشکلات
• توانایی بهتر برای سازگاری و غلبه بر مشکلات عاطفی

*نکته: از آن‌جا که سلامت روان تأثیر زیادی بر سلامت بدن شما دارد، این مزایا اغلب باعث بهبود خواب، کنترل فشار خون بالا و بهبود عملکرد قلب و... خواهد شد.

روش مدیتیشن چیست؟ + انواع مدیتیشن

هیچ راه درستی برای مدیتیشن نیست. این یعنی مراقبه می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد. با این‌حال کارشناسان شیوه‌های مراقبه را تجزیه‌و‌تحلیل کرده‌اند و براساس آن به یک‌سری از الگو‌ها بنابر فرآیند‌های رایجِ مراقبه رسیده‌اند. بیایید ببینیم آن‌ها چیستند.
 مدیتیشن بدن‌محور: بعضی‌ها به این حالت اسکن بد می‌گویند. انجام این کار مستلزم این است که فرد روی احساسات فیزیکی که در سراسر بدنش حس می‌کند، تمرکز کند.

مراقبه تفکر: این شیوه معمولاً شامل تمرکز روی یک سؤال یا نوعی تناقض است، بدون اینکه اجازه دهید ذهن شما سرگردان شود.
 مدیتیشن هیجان‌محور: این نوع مدیتیشن تلاش می‌کند تا شما را بر یک احساس خاص متمرکز نگه دارد. برای مثال، تمرکز روی این‌که چگونه با دیگران مهربان باشید یا اینکه چه چیزی شما را در زندگی خوشحال می‌کند.

مدیتیشن مانترا: این نوع از مراقبه، با تکرارِ یک عبارت یا صدای خاص (چه با صدای بلند چه درون سر) همراه است.

مراقبه‌کردن همراه با حرکت: در این شیوه، مراقبه می‌تواند شامل تمرکز بر تنفس، حبس نفس یا انجام حرکات خاصی در بدن باشد. همچنین، می‌تواند با راه‌رفتن هنگامِ تمرکز روی چیز‌هایی که در اطراف‌تان می‌بینید، همراه شود.

مدیتیشن ذهن آگاهی: در این شکل از مراقبه شما به جای این‌که اجازه دهید ذهن‌تان سرگردان شود و نگران گذشته یا آینده باشد، باید از آنچه در لحظه اتفاق می‌افتد آگاه باشید. این شیوه می‌تواند رویکردی مشابه مدیتیشنِ بدن‌محور داشته باشد؛ با استفاده از چیز‌هایی که در سراسر بدن‌تان احساس می‌کنید، نسبت‌به جهان اطراف‌تان آگاه شوید.

مراقبه با تکیه بر دیدن: این نوع مراقبه شامل تمرکز روی چیزی است که می‌توانید ببینید؛ چه با چشمان‌تان و چه با تمرکز روی تجسم یک تصویر ذهنی.

مدیتیشن صوتی چیست؟

مدیتیشن صوتی یا مراقبه با صدا یعنی شما از موسیقی و صدا برای پاکسازی ذهن و عمیق‌تر کردن مراقبه استفاده کنید. این عمل باستانی است و توسط بسیاری از فرهنگ‌ها، ادیان و سنت‌های عرفانی استفاده می‌شود. امروز با انواع ابزار‌ها و امکانات موسیقیایی و صوتی، به راحتی می‌توانید موسیقی‌های مدیتیشن رایگانی را پیدا کنید و از آن‌ها استفاده کنید.

چگونه مدیتیشن روزانه را شروع کنم؟ + آموزش مدیتیشن در خانه

شما باید انتخاب کنید که کدام مدیتیشن برای شما مناسب و مفیدتر است. احتمالا ندانید. راهش این است که مراحل زیر را گام‌به‌گام پیش بروید:

گام اول: تحقیق کنید

یادگیری در مورد انواع مختلف مدیتیشن اولین قدم است. کار پیچیده‌ای هم نیست. کافی است منابع مکتوب را بخوانید و یا از یک راهنمای مدیتیشن کمک بگیرید.

گام دوم: راهنمایی بخواهید

خیلی از مردم ممکن است در فضای واقعی یا آنلاین درباره مدیتیشن بدانند. اگر هم کسی را مستقیما نمی‌شناسید، وب‌سایت‌ها و پلتفرم‌های اجتماعی زیادی مانند YouTube هستند که برای شروع خوبند. حتی اپلیکیشن‌هایی برای گوشی‌های هوشمند وجود دارند که می‌توانند به شما در مدیتیشن کمک کنند.

گام سوم: یک زمان مشخص کنید

بعد از اینکه یک زمان مخصوص در روز برای این کار خالی کردید، باید ببینید چه بازه‌ای از روز را برای انجامش مناسب می‌دانید. برخی از افراد مدیتیشن صبحگاهی و برخی دیگر در شب دوست دارند.

گام چهارم: محیط اطراف را آماده کنید

مراقبه در مکانی که ساکت، آرام و راحت باشد خیلی خوب است. برخی از انواع مدیتیشن شامل نشستن و برخی دیگر شامل دراز کشیدن هستند. برخی از آن‌ها حتی نیاز به پیاده‌روی دارند. برای هر کدام آماده باشید.

چگونه مدیتیشن کنیم؟ آموزش مدیتیشن

مدیتیشن برای آرامش کاری است که همه می‌توانند انجام دهند. مراحل زیر را دنبال کنید:

۱) بنشینید: جایی را برای نشستن پیدا کنید که به شما احساس آرامش و سکوت کند.
۲) یک محدودیت زمانی تعیین کنید: اگر تازه شروع کرده‌اید، انتخاب زمان کوتاهی مانند ۵ یا ۱۰ دقیقه می‌تواند به شما کمک کند.
۳) به بدن خود توجه کنید: شما می‌توانید روی یک صندلی بنشینید و پا‌های خود را روی زمین قرار دهید یا می‌توانید به صورت رها و چهارزانو بنشینید. حتی شاید بخواهید زانو بزنید. در هر حالتی باشد خوب است. فقط مطمئن شوید که موقعیت‌تان پایدار است و می‌توانید مدتی در آن بمانید.
۴) نَفَس‌کشیدن خود را احساس کنید: حس نفس خود را هنگام ورود و خروج دنبال کنید.
۵) به پرش‌های ذهن‌تان توجه کنید: ذهن شما بار‌ها و بار‌ها به جا‌های دیگر سرگردان می‌شود. وقتی متوجه این موضوع شدید، در چند ثانیه، یک دقیقه یا پنج دقیقه، فقط توجه‌تان را روی نفس‌کشیدن‌تان برگردانید.
۶) با ذهن سرگردان خود مهربان باشید: لطفا خودتان را قضاوت نکنید یا در مورد محتوای فکر‌هایی که باعث پرش ذهنی‌تان می‌شود دچار وسواس نشوید. فقط خودتان را به لحظه برگردانید.

چقدر باید مدیتیشن کرد؟

شارون سالزبرگ می‌گوید: «یکی از معلمان مدیتیشن من می‌گفت که مهم‌ترین لحظه در تمرین مراقبه شما لحظه‌ای است که برای انجام آن می‌نشینید.»
تحقیقات اخیر توسط عصب‌شناسان هم نشان داده که ۱۲ دقیقه مدیتیشن و پنج‌روز در هفته کافیست تا توانایی شما را برای توجه و تمرکز تقویت کند.

در آخر...

در این مطلب فهمیدیم که مراقبه چیست و چطور می‌تواند به بهبود زندگی و سلامتی ما در ابعاد مختلف کمک کند. می‌دانیم که مدیتیشن پاکسازی ذهن می‌کند و می‌تواند تمرکز ما را چندین‌برابر کند. این کاری نیست که فقط عده خاصی از افراد بتوانند انجام دهند و شما می‌توانید با دانستن این که مدیتیشن چیست و چه انواعی دارد و روش انجام مراقبه چه‌شکلی است، این عادت را در زندگی‌تان جا دهید.

سوالات متداول درباره مدیتیشن کردن

مدیتیشن چیست؟

مراقبه یا مدیتیشن را باید یک تمرین باستانی با سابقه هزاران ساله و در همه جهان بدانیم. فواید مدیتیشن برای سلامت مغز و آرامش بسیار زیاد است. کسی که مدیتیشن می‌کند، از بیرون فقط یک انسانِ ساکت، در حال تنفس عمیق و تکرار برخی از عبارات است. اما همه‌چیز در اصل فقط درون مغزش اتفاق می‌افتد.

روش‌ها و انواع مدیتیشن چه‌چیز‌هایی است؟

مدیتیشن می‌تواند بنا بر حرکات بدن، صرفا با تنفس، به شکل چهار زانو، نشسته روی صندلی، خوابیده و یا حتی در حال پیاده‌روی باشد. شما باید بتوانید روش مخصوص خودتان را پیدا کنید.

منابع: mindful و clevelandclinic