پیشنهاد مربی هادی چوپان؛ وزنه سنگین یا سبک، کدامیک برای عضله‌سازی بهتر است؟

زی‌سان: بسیاری همچنان در جستجوی این موضوع هستند که آیا زدن وزنه‌های سبک برای عضله‌سازی مفیدتر است یا زدن وزنه‌های سنگین.

به گزارش زی‌سان، در هر صورت همیشه این سؤال علاقه‌مندان به ورزش بدنسازی به ویژه افراد مبتدی را درگیر کرده است. 

تمرین با وزنه سبک

تمرین با تکرار بالا با وزنه‌های سبک منجر به جذب فیبر عضلانی و هیتروفی می‌شود. تحقیقات در سال‌های اخیر نشان داده است تمرین با وزنه‌های سبک با بیش از ۳۰ مرتبه تکرار می‌تواند تاثیر مشابه با تمرین کردن با وزنه‌های سنگین در تعداد دفعات کمتر را داشته باشد. می‌توان اظهار کرد نتیجه‌ی این تحقیقات برای افرادی که سن بالاتری دارند و یا دچار آسیب شده‌اند و نمی‌توانند از وزنه‌های سنگین استفاده کنند بسیار خوشایند است. 

افراد می‌توانند تمرینات خود را با وزنه‌های سبک با دفعات بیشتر انجام دهند و از این طریق فشار کمتری را به مفاصل آسیب دیده وارد آورند. پس اگر شما هم دچار آسیب اسکلتی شده‌اید و طبق تجویز متخصص مجبور هستید ملاحظاتی را در نظر بگیرید حتما این مورد را مورد توجه قرار دهید. 

تمرینه با وزنه سنگین

تمرینات با وزنه‌های سنگین فیبر‌های عضلانی را می‌شکنند و بدن با ترمیم این فیبر‌ها عضله می‌سازد و توده عضلانی را افزایش می‌دهد. افزایش توده عضلانی متابولیسم را بالا می‌برد، که به بدن شما کمک می‌کند تا مدت‌ها بعد از تمرین کالری بسوزاند. بلند کردن وزنه‌های سنگین، تراکم استخوان را تقویت می‌کند، که می‌تواند خطر شکستگی را با افزایش سن کاهش دهد. 

تمرین با وزنه سنگین برای عضله‌سازی مفیدتر است یا وزنه سنگین؟

«هنی رامبد» که یکی از بهترین مربیان دنیا در حوزه بدنسازی به شمار می‌رود و مربی افراد بزرگی مانند فیل هیث، هادی چوپان، کریس بامستد و .. هست بر این عقیده است که در حالت کلی بدنسازی را می‌توان به دو قسمت تقسیم کرد: دوره حجم و عضله‌سازی و دوره کات. از دید رامبد هرچه عضله بزرگ‌تر باشد قدرت آن عضله نیز بیشتر است و یا برعکس؛ بنابراین وی توصیه می‌کند که برای اینکه عضلات بزرگتری داشته باشیم باید قدرت عضلات را افزایش دهیم و برای افزایش قدرت عضلات باید با وزنه‌های سنگین کار کنیم. از دید هنی رامبد دوره کات شامل تمرینات هوازی و رژیم غذایی است. 

تکرار‌های بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر می‌تواند عضله‌سازی کند البته به یک شرط آن هم اینکه تمرین‌ها تا حد خستگی ناشی از تکرار‌ها انجام شوند چرا که در این صورت تکرار‌های آخر تمرین معادل همان سنگین شدن وزنه است و می‌تواند عضله هدف را تحت فشار قرار دهد؛ بنابراین حتی با وزنه‌های سبک دو تا سه تکرار آخر باید سخت و دشوار باشد تا سنگینی وزنه حس شود. 

البته این نکته را هم باید گفت که انتخاب بین وزنه سبک یا سنگین واقعاً به اهداف شما برای فیزیک بدنتان بستگی دارد. اگر هدف کاهش وزن است، هم وزنه زدن و هم بلند کردن وزنه‌های سبک می‌تواند به شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک کند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که پس از ۸ هفته تمرین قدرتی، کسانی که وزنه‌های سنگین تری را با تکرار‌های کمتر بلند می‌کردند، نسبت به کسانی که وزنه‌های سبک با تکرار‌های زیاد می‌زدند قدرت بیشتری داشتند.