ترفند «پل آلفا» چیست و چطور می‌شود با آن سریع و راحت خوابید؟

زی‌سان: هواپیما‌ها یکی از پرسر‌و‌صداترین و بدترین محیط‌ها برای خوابیدن‌اند، اما ترفندی وجود دارد که حتی اگر هزاران متر بالاتر از سطح زمین هم باشید، می‌تواند به شما کمک کند بخوابید.

 این ترفند که به نام «پل آلفا» شناخته می‌شود، ابتدا در ارتش ایالات متحده برای خلبانانی که نیاز داشتند حین ماموریت چرت بزنند، طراحی و معرفی شد. 

به گزارش نیویورک‌پست، این ترفند که تا حد زیادی به لطف ویدیو روانشناسی به نام اریکا تربلانچ در شبکه اجتماعی تیک‌تاک ۱.۴ میلیون بار دیده شده، سروصدای زیادی به‌پا کرده است. طرفداران در مورد اثربخشی این ترفند هیجان‌زده‌اند و کارشناسان خواب هم می‌گویند که شواهد علمی آن را تایید می‌کنند. 

ترفند «پل آلفا» چیست؟

اریکا تربلانچ در این ویدیو در تیک‌تاکی این تکنیک را که به کاربران کمک می‌کند از «پل آلفا رد شوند» و به خواب بروند، توضیح می‌دهد. نام پل آلفا به این دلیل انتخاب شده است که در این روش، شما باید از حالت مغزی آلفا عبور می‌کنید. در حالت آلفا، مغز آرام‌تر از حالت بیداری معمولی است، ولی هنوز بیدار و آگاه است. این حالت بین خواب و بیداری برای ورود به خواب عمیق مناسب است.

در اینجا خلاصه‌ای از مراحل این روش آورده شده است:

۱‌ــ تا حد امکان در وضعیت راحتی قرار بگیرید؛ چه در حالت دراز کشیده روی تخت یا در حالت نشسته در هواپیما یا قطار. 

۲‌ــ چشمانتان را ببندید و تا ۳۰ بشمارید.

۳‌ــ سپس چشمانتان به حالت نیمه‌باز کنید و تا ۵ بشمارید. 

۴‌ــ دوباره به عقب برگردید و مرحله ۲ و ۳ را تکرار کنید. 

۵‌ــ یکبار دیگر چشمانتان را ببندید و روی تنفس آهسته و دم و بازدم از طریق بینی تمرکز کنید. 

تربلانچ می‌گوید بسیاری از افراد در همان دور اول موفق می‌شوند، اما هشدار می‌دهد که اگر فورا به نتیجه دلخواه نرسیدید، بلافاصله سراغ گوشی نروید، زیرا برخی افراد برای رسیدن به خواب عمیق باید این ترفند را چند دور تکرار کنند.

«پل آلفا» چطور کار می‌کند؟ 

روش خواب با «پل آلفا» فقط یک ترفند اینترنتی نیست، بلکه یک راهبرد اثبات‌شده برای خواب است که بسیاری افراد برای رسیدن به آرامش ذهنی و بدنی قبل از خواب آن را آزموده و نتیجه گرفته‌اند. 

شلبی هریس، روانشناس و مدیر سلامت خواب در مرکز «اسلیپوپولیس» (Sleepopolis) می‌گوید: «این روش از مجموعه‌ای از حرکات چشم همراه با تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن استفاده می‌کند که فعالیت امواج مغزی آلفا را تقویت می‌کند. این امواج در آرام‌سازی ذهن و کمک به خوابیدن اهمیت دارند.»

این روش شاید برای برخی افراد به‌تنهایی کافی باشد، اما متخصصان پیشنهاد می‌کنند که آن را با سایر نکات لازم برای بهداشت و سلامت خواب همراه کنید. آنها توصیه می‌کنند اتاق خواب را خنک و ساکت نگه دارید، از خوردن وعده‌های سنگین نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید و همچنین دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی همراه، تبلت یا تلویزیون را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.

هریس همچنین توصیه می‌کند که این روش را با کار‌های دیگر مانند آرام‌سازی عضلات، مراقبه ذهن‌آگاهی و تجسم ترکیب کنید تا راحت‌تر به خواب بروید. 

آیا این روش برای همه کار می‌کند؟

چلسی پری، متخصص اختلالات خواب مرتبط با مشکلات دندان یا دهان از ماساچوست، می‌گوید که افراد با اختلالات اضطرابی ممکن است با روش پل آلفا مشکل داشته باشند، زیرا فشار آوردن به خود برای اجرای این تکنیک ممکن است به ناامیدی یا افزایش استرس منجر شود و آثار مفید آن را خنثی کند.

 این روش برای افراد مبتلا به اختلال خواب مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب هم مناسب نیست و آنها به برنامه درمانی تخصصی‌تر نیاز دارند. اما کارشناسان می‌گویند افرادی که گهگاه مشکلات خواب دارند، می‌توانند روش پل آلفا را به روال خواب شبانه خود بیفزایند.