اگر هدف شما کاهش وزن سالم است، تعیین اهداف واقع بینانه، ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی، فعال بودن، صبور بودن و یافتن یک سیستم پشتیبانی اختصاصی که به شما کمک می کند در طول روال خود با انگیزه بمانید، بسیار حائز اهمیت است.
روش‌های کاهش وزن زیادی وجود دارد که ادعا میکنند به شما کمک میکنند در مدت زمان کوتاهی لاغر شوید، اما بسیاری از ترفند‌های کاهش وزن سریع می‌توانند باعث شوند که شما احساس خستگی و ناراحتی داشته باشید و کاملاً شبیه بهترین نسخه خود نباشید.
راه‌های درست و غلطی برای کاهش وزن‌های اضافه وجود دارد و آگاهی از هر دوی آنها بسیار مهم است.
اگر هدف شما کاهش وزن سالم است، تعیین اهداف واقع بینانه، ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی، فعال بودن، صبور بودن و یافتن یک سیستم پشتیبانی اختصاصی که به شما کمک می‌کند در طول روال خود با انگیزه بمانید، بسیار هائز اهمیت است.
رژیم‌های مد روز
یکی از مهم‌ترین گرایش‌هایی که کارشناسان به آن هشدار می‌دهند، رژیم‌های غذایی مد روز است، مانند رژیم غذایی سوپ کلم. هنگامی که رژیم‌های غذایی مد روز را رعایت می‌کنید، مواد مغذی حیاتی بدن خود را محدود می‌کنید. بعلاوه، بسیاری از افراد در نهایت به عادات قبلی خود باز می‌گردند و وزنی را که برای از دست دادن آن سخت تلاش می‌کردند، به دست می‌آورند.
امی گودسون، یک متخصص تغذیه و متخصص رژیم غذایی ورزشی، می‌گوید: «رژیم‌های مد روز اغلب کل گروه‌های غذایی را حذف میکنند و منجر به تغذیه نامتعادل می‌شوند. وقتی یک گروه غذایی کامل را حذف می‌کنید، اغلب گروه مواد مغذی اصلی را که غذا فراهم می‌کند حذف می‌کنید. آنها ممکن است نتایج کوتاه مدت داشته باشند، اما پایداری طولانی مدت ندارند.»
قرص‌های رژیمی
یکی دیگر از مد‌هایی که باید از آن اجتناب کنید، مصرف قرص‌های لاغری است. بسیاری از آنها شواهد علمی برای اثبات ادعا‌های خود ندارند و این می‌تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.
تکیه به این موارد می‌تواند منجر به خطرات سلامتی و رابطه ناسالم با غذا شود. ناگفته نماند، غذای غنی از مواد مغذی برای سلامتی بسیار مهم است و یک راه حل کوتاه مدت اغلب افراد را به سمت دیگری سوق می‌دهد.
محدودیت شدید کالری
افراط در محدودیت کالری یک راه فوق العاده ناسالم برای کاهش وزن است و می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات، کمبود مواد مغذی، خستگی، تحریک پذیری و متابولیسم ضعیف شود.
این نوع کاهش وزن پایدار نیست و می‌تواند منجر به افزایش مجدد وزن شود. به علاوه، سطح انرژی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث می‌شود احساس خستگی و فرسودگی کنید. بر روی غذا‌های سالم تمرکز کنید که باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید.
حذف وعده‌های غذایی
علاوه بر محدود کردن شدید کالری، حذف وعده‌های غذایی یکی دیگر از ممنوعیت‌های ناسالم برای کاهش وزن است. بسیار مهم است که به طور مداوم سوخت مورد نیاز بدن خود را برای حفظ سطوح انرژی و عملکرد به بهترین شکل در اختیار بدن خود قرار دهید.
نخوردن وعده‌ی غذایی، زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید می‌تواند باعث شود که بعداً در روز بیشتر از آنچه برنامه‌ریزی کرده‌اید، غذا مصرف کنید. در عوض، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های منظم در طول روز بخورید که به شما کمک می‌کند سطح انرژی خود را بالا نگه دارید و از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کنید.
ورزش بیش از حد
ممکن است از شنیدن این که ورزش بیش از حد ممکن است باعث چاقی شود تعجب کنید.
ورزش بخش مهمی از روتین کاهش وزن است، اما یافتن تعادل نیز مهم می‌باشد. ورزش بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب بدنی، خستگی و فرسودگی شود. در عوض، در بیشتر روز‌های هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید.
خوردن بیش از حد غذا‌های کم کالری یا رژیمی
بدن شما از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. با حذف آنها از رژیم غذایی خود، ممکن است احساس تحریک پذیری و خستگی، همراه با سردرد و احساس انرژی پایین داشته باشید.
غذا‌های کم کربوهیدرات و رژیم غذایی ممکن است انتخاب خوبی به نظر برسند، اما بسیاری از اوقات افراد را راضی نگه نمی‌دارند و باعث می‌شوند به دنبال غذا‌های دیگری برای سیری باشند. ناگفته نماند، یک ماده غذایی فقط به دلیل کم کربوهیدرات بودن آن به این معنی نیست که برای شما مفید است.
تاکید بیش از حد بر مکمل‌ها
استفاده از مکمل‌ها به جای غذای کامل می‌تواند منجر به مشکلات متعددی مانند عدم تعادل مواد مغذی شود و شما را از ایجاد عادات سالم و پایدار باز دارد.
غذا‌ها مواد مغذی دیگر مانند فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و ... رانیز برای بدن تامین میکنند. بسیاری از مردم از مکمل‌ها به عنوان جایگزین استفاده میکنند. هدف این است که یک رژیم غذایی متعادل برای سوخت بدن و کمک به کاهش وزن و سپس افزودن مکمل با ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم داشته باشید.
تحقیقات نشان می‌دهد که در بیشتر موارد، مصرف بیش از حد ویتامین‌ها و مواد معدنی، وقتی کمبودی وجود ندارد، فواید سلامتی خاصی را ارائه نمی‌دهد.
انجام کاردیو بیش از حد بدون توجه به وعده‌های غذایی
انجام هر گونه تمرین شدید بدون تامین سوخت بدن با تغذیه مناسب می‌تواند منجر به خستگی و از دست دادن عضلات شود و بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد.
این نوع روش برای کاهش وزن، ممکن است در طول روز احساس بدی در شما ایجاد کند. مصرف کالری کافی، برای تامین انرژی بدن برای داشتن انرژی مورد نیاز ضروری است.
کالری شماری وسواسی
کالری شماری را به وسواس تبدیل نکنید.
شمارش مداوم کالری‌ها می‌تواند منجر به تثبیت ناسالم روی غذا شود و به طور بالقوه باعث ایجاد عادات غذایی نامنظم شود.
همچنین ممکن است اهمیت کیفیت غذا را نادیده بگیرد و باعث شود مردم غذا‌های کم کالری که دارای مواد مغذی کمی هستند بخورند.
شما می‌توانید کمتر غذا بخورید و احساس سیری بیشتری داشته باشید، اما وسواس می‌تواند منجر به دیدگاه‌های منفی و نارضایتی از غذا شود.
رژیم‌های حذفی
حذف برخی غذا‌ها یا گروه‌های غذایی از زندگی خود بدون اینکه از نظر پزشکی ضروری باشد، می‌تواند منجر به یک رژیم غذایی نامتعادل و کمبود‌های تغذیه‌ای شود.
بسیاری از اوقات این رژیم‌ها بدون هیچ دلیل موجهی، انواع مواد مغذی را از برنامه غذایی افراد حذف میکنند. محدود کردن غذا‌ها همچنین می‌تواند ذهنیت منفی در مورد غذا خوردن ایجاد کند و باعث شود مردم احساس محرومیت کنند و به طور بالقوه باعث شود آنها در آینده بیشتر به سمت گروه غذایی ناسالم کشیده شوند.
رژیم غذایی تصادفی
اگر با رژیم غذایی تصادفی آشنا نیستید، نیاز به مصرف مقدار محدودی کالری دارد و چیزی است که باید از آن دوری کنید تا دچار بحران سلامتی نشوید. این نوع رژیم می‌تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد و در درازمدت پایدار نیست.
درعوض، هدف خود را کاهش وزن تا یک تا دو پوند در هفته قرار دهید.
مصرف بیش از حد غذا‌های فرآوری شده
غذا‌های بسیار فرآوری شده معمولاً قند و کالری بالایی دارند. آنها مملو از چربی‌های ناسالم هستند و هیچ ارزش غذایی ندارند.
این نوع مواد غذایی، باعث می‌شوند سریع‌تر احساس گرسنگی داشته باشیم و با سایر پیامد‌های منفی سلامتی مرتبط هستند. در عوض، روی خوردن غذا‌های کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید.
نوشیدن آب یخ
مطمئناً، نوشیدن یک لیوان آب سرد احساس خوبی دارد، به خصوص در روز‌های گرم تابستان؛ اما دمای آب شما می‌تواند بر سلامت شما تاثیر بگذارد. هیدراته ماندن به طور کلی برای کاهش وزن شما کلیدی است، اما نوشیدن آب سرد به طور خاص به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند. در واقع، طبق گفته‌های دانشگاه واشنگتن، نوشیدن یک لیوان آب سرد باعث ایجاد یک مسیر بسیار کوچک در تعادل کلی کالری شما می‌شود و وقتی صحبت از تلاش‌های کاهش چربی شما به میان می‌آید، نتیجه‌ای نخواهد داشت.
ترجیح دادن گروه‌های غذایی خاص
تنوع چاشنی زندگی است و مطمئناً در مورد پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کامل برای کاهش وزن صادق است.
فراموش نکنید که خوردن تنها گروه‌های غذایی خاص می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود؛ در عوض، روی خوردن یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذا‌ها از همه گروه‌های غذایی است، تمرکز کنید.
حذف کامل چربی‌ها
برخلاف تصور رایج، همه چربی‌ها مضر نیستند.
غذا‌های خاصی با محتوای چربی بالا وجود دارند که اگر در حد اعتدال مصرف شوند واقعا برای شما مفید هستند. چربی‌های سالم همچنین می‌توانند به شما در احساس سیری و مدیریت هورمون‌های گرسنگی کمک کنند. به عنوان مثال، گوشت گاو، نارگیل، آجیل، آووکادو، شکلات تلخ، ماهی قزل آلا، کره آجیل و ماست یونانی همگی نمونه‌هایی از چربی‌های سالم هستند که افزودنی‌های عالی به رژیم غذایی شما هستند. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم‌چرب در کاهش وزن مؤثر نیستند.
مصرف نوشابه‌های رژیمی
نوشابه‌های رژیمی هنوز یک انتخاب ناسالم در مورد نوشیدنی‌های کاهش وزن هستند، زیرا سرشار از کالری و شکر غیر ضروری می‌باشند.
تحقیقات این را تایید می‌کند. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله انجمن سالمندان آمریکا منتشر شده است، نوشیدن نوشابه رژیمی مستقیماً با افزایش سایز دور کمر در دراز مدت ارتباط دارد.
پس انتخاب‌های سالم تری داشته باشید. آب خود را با دم کردن آن با میوه‌های تازه شیرین کنید، یا لیمو یا لیموترش را به سلتزر ساده اضافه کنید.
نخوردن امگا ۳ کافی
خوردن غذا‌هایی که سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند، مانند دانه‌های چیا، ماهی قزل آلا وحشی و گردو، زمانی که هدف کاهش وزن است، کلیدی است.
این مواد می‌توانند سطح قند خون شما را پایین بیاورند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند. علاوه بر این، تحقیقات منتشر شده در Medicine and Science in Sports and Exercise نشان داد که افرادی که از ورزش و مصرف روغن ماهی پیروی می‌کردند، افزایش VO ۲ max همراه با کاهش چربی بدن را تجربه کردند.
نداشتن خواب کافی
داشتن یک خواب آرام شبانه برای سلامت و تندرستی کلی شما بسیار مهم است، اما آیا می‌دانستید که این خواب می‌تواند از تلاش‌های کاهش وزن شما نیز حمایت کند؟ در حقیقت، وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، بدن شما هورمون استرس کورتیزول بیشتری تولید می‌کند که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
مطمئن شوید که در یک محیط خنک و تاریک می‌خوابید و خیلی قبل از اینکه وارد رخت خواب شوید، وسایل دیجیتالی را خاموش کنید.
سعی کنید هر شب هفت تا هشت ساعت خواب آرام داشته باشید.
منبع: مهر
سایر اخبار
غیر قابل انتشار: ۰ | در انتظار بررسی: ۰ | انتشار یافته:
پرطرفدار