کد خبر: ۸۶۹۸

تاریخ: ۰۷ اسفند ۱۴۰۲ - ۱۵:۲۹

رژیم فستینگ چیست؟ بایدها و نبایدها و فواید روزه‌داری متناوب

رژیم‌های غذایی متنوعی در دنیا وجود دارد که از آن میان بسیاری به دنبال آن هستند که بدانند رژیم فستینگ چیست؟ چرا که این رژیم متفاوت، فواید بسیار زیادی دارد.

رژیم فستینگ چیست؟ به طور کلی این رژیم، یک برنامه غذایی است که در آن باید به طور منظم ساعت‌هایی از روز را روزه باشید و ساعت‌هایی را هم صرف غذا خوردن کنید.

به گزارش زی‌سان، تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ یا روزه‌داری متناوب راهی برای کنترل وزن و پیشگیری یا حتی معکوس کردن برخی از انواع بیماری‌هاست. چطور باید این رژیم را انجام داد؟ آیا این شیوه خاص از غذاخوردن، امن است؟

رژیم غذایی فستینگ چیست؟

بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این تمرکز دارند که چه بخورید، اما فستینگ به زمانی بستگی دارد که شما می‌خورید. با روزه داری متناوب، شما فقط در یک زمان خاص غذا می‌خورید. تحقیقات نشان می‌دهد روزه گرفتن برای تعداد معینی از ساعت‌ها در روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی برای چند روز در هفته ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد و منجر به کاهش توده چربی و وزن شود.

مارک ماتسون (Mark Mattson)، عصب‌شناس، روزه متناوب را به مدت ۲۵ سال مطالعه کرده است. او می‌گوید بدن ما طوری تکامل یافته که می‌تواند ساعت‌ها، یا حتی چند روز و بیشتر بدون غذا بماند.

در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان‌ها کشاورزی را بیاموزند، شکارچیان و گردآورندگانی بودند که برای زنده‌ماندن و رشد برای دوره‌های طولانی بدون غذا خوردن تکامل یافتند. آن‌ها مجبور بودند، چراکه برای شکار و جمع آوری مغزها و انواع توت‌ها زمان و انرژی زیادی صرف می‌شد.

کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که حتی ۵۰ سال پیش، حفظ وزن سالم آسان‌تر بود. هیچ کامپیوتری وجود نداشت و برنامه‌های تلویزیونی ساعت ۱۱ شب تمام می‌شد. مردم به دلیل رفتن به رختخواب، غذا خوردن را متوقف می‌کردند. وعده‌های غذا خیلی کوچکتر بود. افراد بیشتر در بیرون کار و فعالیت می‌کردند و به طور کلی ورزش بیشتری داشتند.

با اینترنت، تلویزیون و سایر سرگرمی‌های ۲۴ ساعته، بسیاری از بزرگسالان و کودکان ساعت‌های بیشتری بیدار می‌مانند تا تلویزیون تماشا کنند، در رسانه‌های اجتماعی فعالند، بازی و چت آنلاین می‌کنند. این می‌تواند به معنای نشستن و خوردن میان وعده در تمام روز - و بیشتر شب باشد.

کالری اضافی و فعالیت کمتر می‌تواند به معنای خطر بیشتر چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها باشد. اگر دوست دارید احتمالا ابتلا به دیابت را تا بیست و چهار درصد کاهش دهید اینجا را بخوانید.

به گزارش زی‌سان، مطالعات علمی نشان می‌دهد که رژیم فستینگ ممکن است به معکوس کردن این روند‌ها کمک کند.

نحوه کارکرد رژیم فستینگ چیست؟

چندین روش مختلف برای فستینگ وجود دارد، اما همه آن‌ها بر اساس انتخاب دوره‌های زمانی منظم برای خوردن و روزه گرفتن است. به عنوان مثال، ممکن است سعی کنید فقط در طول یک دوره هشت ساعته در روز غذا بخورید و بقیه را ناشتا باشید. همچنین احتمال دارد که دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی در روز بخورید. مدل‌های متنوعی برای فستینگ وجود دارد.

متسون می‌گوید که بدن پس از ساعت‌ها بدون غذا، ذخایر قند خود را تمام می‌کند و شروع به سوزاندن چربی می‌کند. او از این روند به عنوان تغییر متابولیک یاد می‌کند.

متسون می‌گوید: «فستینگ با الگوی معمول غذا خوردن ما در تضاد است. اگر کسی سه وعده غذایی در روز می‌خورد، به اضافه میان‌وعده‌ها و ورزش نمی‌کند، پس هر بار که غذا می‌خورد، روی همان کالری کالری می‌آورد و ذخایر چربی خود را نمی‌سوزاند.
فستینگ با طولانی شدن دوره زمانی که بدن از طریق کالری مصرف شده در آخرین وعده غذایی سوزانده، شروع به سوزاندن چربی می‌کند.

اشکال متنوع فستینگ چه تاثیری دارند؟

بهتر است قبل از شروع روزه داری متناوب با پزشک خود مشورت کنید. به محض اینکه مجوز او را دریافت کردید، تمرین واقعی ساده است. شما می‌توانید یک رویکرد روزانه را انتخاب کنید. در این مدل، غذا خوردن روزانه را به یک دوره شش تا هشت ساعته در روز محدود کنید. به عنوان مثال، ممکن است فستینگ ۱۶/۸ را امتحان کنید؛ ۸ ساعت غذا خوردن و ۱۶ ساعت ناشتا بودن.

اگرچه برخی از افراد در درازمدت رعایت این الگو را آسان می‌دانند، اما یک تحقیق که به طور خاص برای بررسی الگوی روزه‌داری متناوب طراحی نشده بود، نشان داد که محدود کردن بازه زمانی روزانه غذا خوردن از افزایش وزن در طول زمان جلوگیری نمی‌کند یا نتیجه قابل توجهی ندارد. آن مطالعه نشان داد که کاهش تعداد وعده‌های غذایی بزرگ یا خوردن بیشتر وعده‌های غذایی کوچک ممکن است با به حداقل رساندن افزایش وزن یا کاهش وزن در درازمدت همراه باشد.

کاهش وزن را با خوردن این میوه‌ها و سبزیجات تجربه کنید.

بنابراین اینکه افراد این رژیم را با عنوان رژیم لاغری فستینگ می‌شناسند درست نیست.

یکی‌دیگر از برنامه‌های روزه متناوب، معروف به رویکرد ۵:۲ است؛ خوردن منظم پنج روز در هفته و محدودکردن کالری دریافتی به ۵۰۰-۶۰۰ کالری برای دو روز دیگر هفته. برای مثال می‌توانید انتخاب کنید که در هر روز هفته به جز دوشنبه‌ها و پنجشنبه‌ها به طور معمول غذا بخورید و این دو روز را رژیم بگیرید.

دوره‌های طولانی‌تر بدون غذا، مانند دوره‌های ناشتا ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته، لزوما بهتر نیست و ممکن است خطرناک باشد. مدت طولانی بدون غذا ماندن، می‌تواند بدن شما را تشویق کند تا در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند.

تحقیقات متسون نشان می‌دهد که دو تا چهار هفته طول می‌کشد تا بدن به فستینگ عادت کند. ممکن است در حالی که به روال جدید عادت می‌کنید احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید. اما او مشاهده می‌کند، افرادی که دوره سازگاری را پشت سر می‌گذارند، تمایل دارند به برنامه پایبند باشند، زیرا متوجه می‌شوند که احساس بهتری دارند.

با رژیم فستینگ چقدر لاغر می‌شویم؟

به گزارش زی‌سان بنابر مطالعات هاروارد، یک بررسی سیستماتیک از ۴۰ مطالعه نشان داد که فستینگ برای کاهش وزن موثر است. به طور کلی و معمولی افراد کاهش از ۳.۵ تا ۵ کیلوگرمی وزن در طی ۱۰ هفته را تجربه می‌کنند. تنوع زیادی در این مطالعات وجود داشت که نفرات حاضر در ‌ها از ۴ تا ۳۳۴ نفر متغیر بود و از ۲ تا ۱۰۴ هفته دنبال شد.

در رژیم فستینگ چه بخوریم؟

در مواقعی که غذا نمی‌خورید، مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است.

در طول دوره‌های غذا خوردن، «عادی غذا خوردن» به معنای دیوانه شدن نیست! تحقیقات نشان می‌دهد که اگر زمان تغذیه خود را با غذا‌های ناسالم پرکالری، اقلام سرخ‌شده و خوراکی‌های بزرگ ببندید، احتمالاً وزن کم نمی‌کنید یا سالم‌تر نمی‌شوید.

چیزی که در رژیم فستینگ اهمیت دارد این است که طیف وسیعی از غذا‌های مختلف را مصرف کنید و از آن لذت ببرید. به اشتراک گذاشتن غذای خوب و مغذی با دیگران و لذت بردن از تجربه زمان صرف غذا، رضایت شما را افزایش می‌دهد و از سلامتی حمایت می‌کند.

به گزارش زی‌سان و به نقل از مایو کلینیک، اکثر متخصصان تغذیه رژیم مدیترانه‌ای را یک طرح اولیه خوب برای اینکه چه چیزی بخورید، می‌دانند؛ خواه ناشتا باشید یا نه. وقتی سبزیجات برگدار، چربی‌های سالم، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده مانند غلات کامل را انتخاب می‌کنید، به سختی می‌توانید اشتباه کنید.

فواید رژیم فستینگ چیست؟

تحقیقات نشان می‌دهد که فایده دوره‌های روزه داری متناوب بیشتر از چربی‌سوزی است. متسون توضیح می‌دهد: «وقتی تغییراتی با این تغییر متابولیک رخ می‌دهد، بر بدن و مغز تاثیر می‌گذارد.»

به گزارش بخش سلامت زی‌سان، عمر طولانی تر، بدن لاغرتر و ذهن تیزتر، از فواید رژیم فستینگ است.
متسون می‌گوید: «در طول فستینگ اتفاقات زیاد می‌افتد که می‌تواند از اندام‌ها در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با سن، حتی بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطان‌ها محافظت کند.»

+ پیشنهاد: این رژیم غذایی ده سال به عمر شما اضافه می‌کند

در اینجا برخی از فواید فستینگ که تحقیقات تاکنون نشان داده است را می‌آوریم:

تفکر و حافظه: مطالعات نشان داده که فستینگ حافظه فعال را در حیوانات و حافظه کلامی را در انسان بالغ تقویت می‌کند.

سلامت قلب: روزه داری متناوب باعث بهبود فشار خون و ضربان قلب در حین استراحت و همچنین سایر اندازه گیری‌های مربوط به قلب شد.

عملکرد فیزیکی: مردان جوانی که به مدت ۱۶ ساعت ناشتا بودند، کاهش چربی را با حفظ توده عضلانی نشان دادند. موش‌هایی که در روز‌های متناوب تغذیه شدند، استقامت بهتری در دویدن نشان دادند.

دیابت نوع ۲ و چاقی: در مطالعات حیوانی، فستینگ از چاقی جلوگیری کرد. در شش مطالعه کوتاه، انسان‌های بالغ چاق از طریق روزه داری متناوب وزن کم کردند. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکن است سود ببرند: اکثر تحقیقات موجود نشان می‌دهد که روزه متناوب می‌تواند به افراد کمک کند وزن بدن خود را کاهش دهند و سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و لپتین را کاهش دهند و در عین حال مقاومت به انسولین، کاهش سطح لپتین و افزایش سطح آدیپونکتین را کاهش دهند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که برخی از بیمارانی که روزه متناوب را با نظارت پزشکان خود تمرین می‌کنند، می‌توانند نیاز خود به انسولین درمانی را برطرف کنند.

سلامت بافت بدن: در حیوانات، فستینگ باعث کاهش آسیب بافتی در جراحی شد و نتایج را بهبود بخشید.

آیا رژیم فستینگ بی‌خطر است؟

برخی از افراد برای کنترل وزن روزه‌های متناوب را امتحان می‌کنند و برخی دیگر از این روش برای درمان بیماری‌های مزمن مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، کلسترول بالا یا آرتریت استفاده می‌کنند. اما فستینگ برای همه مناسب نیست.

قبل از اینکه روزه متناوب (یا هر رژیم غذایی) را امتحان کنید، ابتدا باید با پزشک مراقبت‌های اولیه خود مشورت کنید.

به طور کلی این افراد باید از تلاش برای روزه متناوب خودداری کنند:

کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال.

زنان باردار یا شیرده.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف می‌کنند. در حالی که تعداد فزاینده‌ای از کارآزمایی‌های بالینی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بی‌خطر است، هیچ مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ انجام نشده است.

کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند.

افرادی که در این دسته بندی نیستند، می‌توانند رژیم را به طور نامحدود ادامه دهند. این می‌تواند یک تغییر در سبک زندگی باشد.

در آخر...

به خاطر داشته باشید که روزه داری متناوب ممکن است اثرات متفاوتی بر افراد مختلف داشته باشد. اگر بعد از شروع روزه‌داری متناوب دچار اضطراب غیرعادی، سردرد، حالت تهوع یا علائم دیگر شد، با پزشک خود صحبت کنید.

در آخر بد نیست انواع رژیم‌های غذایی محبوب دنیا را بشناسید.