کد خبر: ۳۰۴۰

تاریخ: ۱۷ دی ۱۴۰۲ - ۲۱:۰۰

۵ نکته برای کاهش وزن در دهه ۴۰ زندگی

کاهش وزن در ۴۰ سالگی مانند زمانی که در دهه ۲۰ و ۳۰ زندگی خود بودید نیست. متأسفانه، چند تغییر آن را کمی چالش برانگیزتر می‌کند

کاهش وزن در چهل سالگی سخت‌تر است، چراکه ماهیچه بیشتر از چربی می‌سوزاند، بنابراین از دست دادن توده عضلانی به معنای متابولیسم کندتر است.

به گزارش زی‌سان، دومین مانع در کاهش وزن در دهه چهل، گذر از دوران یائسگی است. بر اساس مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۸ انجام شد، برای افراد در این مرحله از زندگی، افزایش وزن، افزایش چربی (مخصوصاً در ناحیه میانی) و سطح قند خون بالاتر معمول است. در این شرایط چگونه می‌توان کاهش وزن یا کنترل وزن را در ۴۰ سالگی آسان‌تر کرد؟ در اینجا پنج نکته که متخصصان از آن حمایت می‌کنند را می‌آوریم.

روش‌های کاهش وزن 4 کیلویی در یک ماه

۱. بدانید که واقعاً به چه مقدار کالری نیاز دارید

برای کاهش وزن، باید کمتر از چیزی که می‌سوزانید، غذا بخورید، که صرفاً به کم کردن کالری ختم می‌شود. اما این دقیقاً چند کالری است؟

به خاطر داشته باشید که با افزایش سن نیاز به کالری تغییر می‌کند، بنابراین ممکن است برای حفظ وزن فعلی خود نسبت به ۲۰ یا ۳۰ سالگی به کالری کمتری نیاز داشته باشید.

در جدول زیر نگاهی کلی به کالری مورد نیاز بر اساس سن و سطح فعالیت داریم:

به خاطر داشته باشید که طبق دستورالعمل‌های غذایی، مردان نباید کمتر از ۱۵۰۰ کالری روزانه و زنان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری روزانه بخورند. این کار شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی و سایر عوارض جانبی ناسالم قرار می‌دهد.

۲. پروتئین را در اولویت قرار دهید

وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، خوردن غذا‌های غنی از پروتئین بسیار کلیدی است. به این دلیل که پروتئین کاملاً سیرکننده است. همچنین، طبق همین مطالعه، خوردن پروتئین ممکن است به شما کمک کند بعداً در روز کمتر غذا بخورید.

مطالعه‌ای در ماه مه ۲۰۱۵ در مجله تغذیه، سلامت و پیری نشان داد افرادی که در دوران یائسگی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند، وزن کمتر و چربی بدن کمتری نسبت به افرادی که پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، دارند.

غذا‌های بدون چربی و غنی از پروتئین شامل انواع غذا‌های دریایی، گوشت، مرغ و تخم مرغ می‌شود. همچنین پروتئین‌های گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها و «کره های» ساخته شده از آن‌ها مفید است.

۳. کربوهیدرات‌های خود را کم کنید

بر اساس این که هورمون‌ها در دهه ۴۰ با ورود به دوران یائسگی تغییر می‌کند، پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن یا کاهش وزن کمک کند.

تعادل هورمونی، بسیار اهمیت دارد. اول از همه بدانید که هورمون‌های جنسی شما با انسولین برای کنترل قند خون شما کار می‌کنند.

وقتی هورمون‌های جنسینامتعادل می‌شوند، در معرض خطر بیشتری برای ایجاد مقاومت به انسولین هستید که می‌تواند علائم قبل از یائسگی را بدتر کند. همچنین، کاهش سطح استروژن با مقاومت به انسولین مرتبط است.

کارشناسان معتقدند به همین دلیل است که افراد پس از یائسگی به خصوص در ناحیه شکم وزن اضافه می‌کنند و همچنین کاهش وزن برایشان سخت‌تر است.

برای جلوگیری از این وضعیت، کاهش کربوهیدرات توسط پزشکان پیشنهاد می‌شود.

۴. کاهش استرس مهم است

در ۴۰ سالگی شما، تعداد زیادی از خواسته‌ها، شغل، قرار گرفتن بین تربیت فرزندان و والدین سالخورده می‌تواند استرس را افزایش دهد.

با این حال، اگر بتوانید سطح استرس خود را پایین نگه دارید، این می‌تواند به شما کمک کند از افزایش وزن جلوگیری کنید و به طور بالقوه کاهش وزن را کمی آسان‌تر می‌کند.

به همین دلیل است: بر اساس طرح سلامت واقعی، وقتی استرس دارید، سطح کورتیزول شما بالا می‌رود و این می‌تواند قند خون شما را بالا ببرد و همچنین باعث افزایش وزن، به خصوص در ناحیه میانی بدن شود.

همچنین، کنترل استرس ممکن است خوردن یک رژیم غذایی سالم را آسان‌تر کند. بر اساس مطالعه دسامبر ۲۰۱۸ در مجله بیوشیمی مولکولی، به احتمال زیاد پرخوری و انتخاب غذا‌های نا‌سالم زمانی که استرس داریم بیشتر است.

برای مدیریت استرس، ابتدا با شناسایی عوامل استرس‌زا در کنترل شما شروع کنید. چیز‌هایی مانند آب و هوا، بیماری، ضرر و عدم اطمینان اقتصادی همه در کنترل شما نیستند. اما شما می‌توانید افکار و باور‌های خود و نحوه عمل خود را کنترل کنید.

۵. برنامه ورزشی‌تان را مجددا بررسی کنید

در ۴۰ سالگی ورزش چیزی فراتر از بیهودگی است. به چند دلیل، ورزش در این سن بسیار ارزشمندتر می‌شود: یکی کاهش توده عضلانی و تراکم استخوان است که می‌تواند با افزایش سن رخ دهد. دوم، تغییر هورمون‌هاست که منجر به افزایش چربی شکمی می‌شود. ورزش به کاهش استرس هم کمک می‌کند.

خوشبختانه، نوع فعالیتی که انتخاب می‌کنید، این پتانسیل را دارد که نتایج شما را تقویت کند.

تمرینات با تحمل وزن بدن، مانند تمرینات قدرتی و یوگا، می‌تواند از بین رفتنِ تراکم استخوان جبران کند و یا حتی باعث افزایش یا حتی افزایش توده عضلانی شما شود.